So kontrollieren Sie Ihre Motivation

Was ist Dopamin?

Dopamin ist als Botenstoff und Glückshormon im Gehirn an der Regulation zahlreicher Funktionen beteiligt. Hierzu zählen Bewegung, Belohnung, Aufmerksamkeit, Motivation und Gefühle. Dopamin ist ein wesentlicher Treibstoff für das menschliche Überleben und wird hauptsächlich im limbischen System, in der Substantia nigra und im Striatum produziert.

Dieses Hormon wird oft als „Glückshormon“ bezeichnet, da es ein Gefühl der Zufriedenheit und des Wohlbefindens vermittelt. Es ist ein zentraler Bestandteil des Belohnungssystems in unserem Gehirn und spielt eine wichtige Rolle beim Erleben von (kurzfristigem) Vergnügen. Wenn wir Dinge tun, die das Gehirn als belohnend empfindet, wird Dopamin produziert und ausgeschüttet.

Die Ausschüttung von diesem Neurotransmitter erfolgt nicht kontinuierlich, sondern gezielt bei Aktivitäten, die von unserem Gehirn als lohnend eingestuft werden. Durch diese gezielte Ausschüttung von Dopamin werden wir dazu motiviert, bestimmte Verhaltensweisen zu wiederholen, die als positiv und belohnend empfunden werden. Auf diese Weise hilft uns Dopamin, motiviert zu bleiben und unsere Ziele zu verfolgen, auch wenn der Weg zu ihnen mit Herausforderungen gepflastert ist.

Wie wird Dopamin im Körper gebildet?

Dopamin wird im Körper aus der nicht-essentiellen Aminosäure L-Tyrosin gebildet. Dieser Prozess beginnt in den sogenannten dopaminergen Nervenzellen, wo Tyrosin zunächst in Levodopa (L-Dopa) umgewandelt wird. Für diese Umwandlung sind mehrere Cofaktoren erforderlich, darunter Folat, Eisen, Vitamin B3, Vitamin B6 und Vitamin C. Danach wird L-Dopa mithilfe von Enzymen weiter in Dopamin umgewandelt.

Dieser mehrstufige Prozess zeigt, dass unser Körper auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen sowie von Vitaminen und Mineralstoffen angewiesen ist, um Dopamin effektiv zu produzieren. Dopamin entfaltet seine Wirkung, wenn es ausgeschüttet wird und an spezielle Dopaminrezeptoren andockt, wodurch „Glückssignale" weitergegeben werden. Aktivitäten wie Sport, Küssen, Einkaufen, Nutzung sozialer Netzwerke, Glücksspiel, Essen von süssen oder fettigen Lebensmitteln und Erleben von Nervenkitzel können ebenfalls zur Ausschüttung von Dopamin führen, was uns motiviert und ein Gefühl der Zufriedenheit vermittelt.

Welche Rolle spielt Dopamin im Körper?

Dopamin spielt im Körper eine zentrale Rolle als Neurotransmitter, der für das Erleben von Freude und Wohlbefinden verantwortlich ist. Die Ausschüttung dieses Glückshormons führt zu einem erhöhten Wohlbefinden und einer verbesserten Stimmung. Dopamin wirkt wie eine Batterie, die durch vergnügliche Aktivitäten aufgebraucht wird und einen Grund- und einen Spitzenwert hat. Ein höherer Spitzenwert führt zu einem stärkeren Absturz unter den Grundwert, was erklären kann, warum wir nach intensiven Freudenmomenten oft einen Rückgang des Wohlbefindens erleben.

Neben seiner Rolle im Belohnungssystem des Gehirns, das uns zu bestimmten Aktivitäten motiviert, spielt Dopamin auch eine entscheidende Rolle bei der Steuerung unseres Verhaltens. Wenn wir eine Handlung erfolgreich ausführen, wird Dopamin ausgeschüttet und motiviert uns, dieses Verhalten zu wiederholen. Dieser Mechanismus ist jedoch ein zweischneidiges Schwert, denn er kann auch zur Entwicklung von Abhängigkeiten führen, wenn wir bestimmte Erfahrungen ständig wiederholen, um das Glücksgefühl zu erleben.

Dopamin hat noch weitere wichtige Funktionen im Körper. Es ist in grossen Mengen in dem Teil des Gehirns vorhanden, der für Bewegungen zuständig ist, und sorgt dafür, dass diese reibungslos ablaufen und unerwünschte Bewegungen unterdrückt werden. Wissenschaftler vermuten, dass Dopamin als eine Art Highlighter für das Gehirn fungiert, indem es wichtige Informationen markiert, an die man sich erinnern muss. Ausserdem beeinflusst es die Aufmerksamkeit, das Lernen, die Herzfrequenz, die Nierenfunktion und den Schlaf. Es wird auch für die Produktion der Hormone Noradrenalin und Adrenalin benötigt, die an der Kampf-oder-Flucht-Reaktion beteiligt sind.

Darüber hinaus wirkt Dopamin anregend auf den Stoffwechsel und die Reizverarbeitung, erweitert die Gefässe der inneren Organe und erhöht Blutdruck und Herzfrequenz. In den Nieren fördert Dopamin die Durchblutung und stimuliert die Aktivität des sympathischen Nervensystems, das für die Leistungsbereitschaft verantwortlich ist. Bei Schwangeren reguliert Dopamin die Ausschüttung des Hormons Prolaktin, das für das Brustwachstum und die Milchproduktion wichtig ist.

Welche Wirkung hat Dopamin auf das Herz?

Dopamin hat eine wichtige Wirkung auf das Herz und wird vor allem in der Notfallmedizin eingesetzt. Es spielt eine lebensrettende Rolle bei Herzinfarkten, Schockzuständen und plötzlichem Kreislaufversagen. Es wird auch bei sehr schweren Entzündungen oder starkem Blutdruckabfall eingesetzt. 

Dopamin wirkt, indem es die Blutgefässe erweitert und so die Blut- und Sauerstoffversorgung verbessert. Dadurch können lebensbedrohliche Schockzustände wie z.B. eine Blutvergiftung kurzfristig beseitigt werden.

Welche Wirkung hat Dopamin auf die Psyche?

Dopamin spielt eine zentrale Rolle in der menschlichen Psyche, da es für die Übertragung von Gefühlen und Empfindungen verantwortlich ist. Es sorgt für eine gehobene Stimmung und aktiviert unsere mentale Energie. Ein gesunder Dopaminhaushalt führt zu gesteigerter sexueller Aktivität, verbessertem Wohlbefinden und gesteigertem Appetit. Wie einige Suchtstoffe, z. B. Drogen und Kokain, ist Dopamin Teil des Belohnungssystems, das bei gesunden Menschen für eine stabile Gefühlswahrnehmung sorgt.

Aufgrund seiner direkten Wirkung auf das Nervensystem und die Psyche spielt Dopamin eine wichtige Rolle bei der Entstehung und Behandlung verschiedener psychischer Erkrankungen. Besonders betroffen sind Menschen, die unter Hypersensibilität oder Psychosen leiden. Auch bei Depressionen, Schizophrenie, Drogenabhängigkeit, ADS und ADHS sowie Angstzuständen spielt Dopamin eine entscheidende Rolle.

Eine ausreichende Ausschüttung von Dopamin fördert Glücksgefühle und Antrieb, während ein Mangel zu Traurigkeit und Antriebslosigkeit führen kann. Ein ausgeglichener Dopaminhaushalt ist also wichtig, um sich glücklich und energiegeladen zu fühlen.

Was passiert bei Dopamin-Mangel?

Ein Dopaminmangel wird durch verschiedene Ursachen hervorgerufen, unter anderem durch das Absterben dopaminerger Nervenzellen, Drogenmissbrauch oder psychische Belastungen wie Stress und Kummer. Die Symptome eines Dopaminmangels sind vielfältig: Bewegungsstörungen wie Zittern und Gangunsicherheit, Antriebslosigkeit, Depression, Konzentrationsstörungen, vermehrtes Schwitzen und Verstopfung.

Funktionieren die dopaminabhängigen Bereiche des Gehirns nicht richtig, hat dies ein seelisches und körperliches Ungleichgewicht zur Folge. Müdigkeit, Lustlosigkeit, keine Freude an positiven Erlebnissen, geringe Libido, Muskelsteifheit, Einschlafstörungen und mangelnde Aufmerksamkeit sind typische Anzeichen eines Dopaminmangels.

Bei der Informationsübertragung im Gehirn spielt Dopamin eine zentrale Rolle. Ein niedriger Dopaminspiegel hat zur Folge, dass Reize unbeantwortet bleiben, was einen Mangel an Motivation zur Folge hat. Ursachen für einen Dopaminmangel können eine Unterversorgung mit bestimmten Vitaminen und Nährstoffen, aber auch fehlende Erfolgserlebnisse sein. Ohne diese positiven Erlebnisse verlernt das Gehirn das Gefühl der Freude beim Erreichen von Zielen, was die Motivation weiter reduziert.

Welche Wirkung hat zu viel Dopamin?

Ein Überschuss an Dopamin im Körper kann langfristig erhebliche Probleme verursachen. Wenn wir regelmässig grosse Mengen an Dopamin freisetzen, z. B. durch wiederholtes Essen, Medienkonsum (Netflix, Social Media, YouTube), Alkohol oder häufigen Geschlechtsverkehr, gewöhnt sich das Gehirn daran, dass es eine bestimmte Belohnung braucht, um zufrieden zu sein. Dies führt zu einem Absinken des allgemeinen Dopaminspiegels, der als „Wohlfühlpegel" bezeichnet wird. Ein zu häufig aktiviertes dopaminerges Belohnungssystem kann also langfristig den Dopamin-Grundwert senken, was zu Abhängigkeiten und Gewöhnungseffekten führt.

Ein Überschuss an Dopamin hat ebenso wie ein Mangel massive Auswirkungen auf den Organismus. Ein zu hoher Dopaminspiegel kann zu einer intensiven Wahrnehmung der Umwelt und damit zu einer Reizüberflutung führen. Eine Folge davon kann der Verlust der Fähigkeit zur Unterscheidung zwischen wichtigen und unwichtigen Empfindungen sein. Ist der Dopaminspiegel dauerhaft erhöht, kann es zu schweren psychischen Störungen wie Psychosen oder Schizophrenie kommen. Betroffene können unter Wahnvorstellungen, Schlafstörungen und manischem Verhalten leiden.

Die Kontrolle der Dopaminproduktion und des Dopaminabbaus ist daher von grosser Bedeutung für Gesundheit und Wohlbefinden. Unabhängig davon, ob der Dopaminüberschuss natürlich oder künstlich verursacht ist, muss er wieder ins Gleichgewicht gebracht werden, um die psychische und physische Gesundheit zu stabilisieren.

Wie kann man Dopamin erhöhen oder senken?

Zur Regulierung des Dopaminspiegels gibt es verschiedene Ansätze, je nachdem, ob der Spiegel zu hoch oder zu niedrig ist. Bei einem krankhaft niedrigen Dopaminspiegel, wie er zum Beispiel bei der Parkinson-Krankheit auftritt, können Medikamente wie Levodopa (L-DOPA) eingesetzt werden. Dieses Medikament wirkt als Transmitter-Ersatz im Gehirn und gleicht so den bestehenden Mangel aus. Auch Dopamin-Wiederaufnahmehemmer sind wichtige Medikamente, mit denen die Lebensqualität der Betroffenen verbessert werden kann.

Auch ein gesunder Lebensstil kann dazu beitragen, den Dopaminspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen. Dazu gehören ausreichend Schlaf, Stressbewältigungstechniken wie Meditation oder Yoga sowie eine eiweissreiche Ernährung, die reich an Aminosäuren wie Tyrosin und Phenylalanin ist. Lebensmittel wie Rote Bete, die reich an Tyrosin sind, können sich möglicherweise positiv auf den Dopaminspiegel und damit auf die psychische Gesundheit auswirken, obwohl die Wechselwirkungen zwischen Ernährung und Dopamin noch weiter erforscht werden müssen.

Bei Menschen mit einem Überschuss an Dopamin, wie er bei Schizophrenie auftritt, helfen Dopamin-Antagonisten wie Neuroleptika, den Dopaminspiegel zu senken. Diese Medikamente reduzieren die übermässige Dopaminaktivität und tragen zur Stabilisierung der psychischen Gesundheit bei.

Ein weiterer Ansatz, der vor allem im kalifornischen Silicon Valley populär ist, ist das Dopamin-Fasten. Diese von Cameron Sepah, Professor für Psychiatrie an der University of California, entwickelte Methode zielt darauf ab, das Gehirn von übermässigen Reizen zu entlasten, die Dopamin freisetzen. Das bedeutet, für einen bestimmten Zeitraum auf alles zu verzichten, was unmittelbare Glücksgefühle auslöst, wie Smartphones, soziale Medien, Fernsehen, Junkfood, Koffein und Nikotin. Obwohl es keine wissenschaftlichen Beweise für die konkreten Vorteile dieser extremen Entgiftung gibt, berichten einige Menschen von einer Verbesserung der Produktivität, der Konzentration und des allgemeinen Wohlbefindens.

So bringen Sie Ihren Dopaminspiegel wieder in Schwung: die besten Tipps

• Dopamin Coaching kombiniert verschiedene Techniken, um den Fokus auf positive Gedanken und Gefühle zu lenken und so den Dopaminspiegel zu erhöhen. Es hilft auch, Ängste und Stress abzubauen und die emotionale Gesundheit zu verbessern. Im Coaching werden zunächst alle Auslöser, die den Dopaminspiegel beeinflussen, analysiert und dann Strategien entwickelt, um den Basiswert nachhaltig zu erhöhen. Dies führt zu einer Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens und einer erhöhten Sensibilität für positive Ausschüttungen.
• Um das Gehirn daran zu gewöhnen, wie schön es ist, Erfolg zu haben, ist es ratsam, mit kleinen Zwischenzielen zu beginnen. Wenn man sich z.B. nicht zum Laufen von fünf Kilometern aufraffen kann, fängt man eben mit einem Kilometer an. Das Gehirn schüttet auch bei kleinen Erfolgen Dopamin aus. Und schon steigt die Motivation, denn der Körper merkt sich das Glücksgefühl und will es sich noch einmal holen. Die Folge: Es entsteht ein Rückkopplungseffekt und es wird noch mehr Dopamin ausgeschüttet. 
• Der Körper ist darauf angewiesen, den Botenstoff Dopamin selbst zu produzieren. Der Abbau von chronischem Stress und Schlafmangel ist der erste Schritt. Wer ausreichend schläft und sich entspannt, wirkt einem Dopaminmangel entgegen. Schon eine durchwachte Nacht reduziert den Dopaminspiegel im Gehirn. Das hängt damit zusammen, dass zum Einschlafen wenig Dopamin benötigt wird. Täglich 7-9 Stunden Schlaf sind ein absolutes Muss.
• Essen Sie Lebensmittel, die reich an L-Tyrosin sind. Tyrosin ist ein Baustein von Dopamin. Sie können die körpereigene Produktion unterstützen, indem Sie mehr von dieser Aminosäure essen. Besonders tyrosinreiche Nahrungsmittel sind Hühnerfleisch, Mandeln, Avocados, Bananen, Sojabohnen, Haferflocken, Kürbissamen, Milchprodukte (vor allem Quark und Ricotta) und Weizen.
• Nahrungsmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, erhöhen die Zufuhr, da sie Strukturen für die Dopamin-Bahnen im zentralen Nervensystem aufbauen. Sie kommen hauptsächlich in Fisch wie Lachs und Makrele, aber auch in hochwertigen Ölen, Leinsaat, Algen und Schalenfrüchten vor. Ebenfalls zu empfehlen sind vitaminreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse, aber auch Vollkorngetreide, Reis und Kartoffeln, die reich an Kofaktoren (den Vitaminen B und C) sind.
• Durch Bewegung wird die Produktion von Dopamin angeregt. Machen Sie einen Spaziergang, Tanzen, Schwimmen, Joggen oder eine andere Sportart, die Ihnen Spass macht. Schon nach 10 Minuten körperlicher Aktivität verbessert sich die Stimmung, nach mindestens 20 Minuten ist sie am besten. Eine Studie hat auch gezeigt, dass eine Stunde Yoga, sechsmal pro Woche, zu einer signifikanten Erhöhung des Dopaminspiegels führt.
• Auch Sonnenlicht kann zur Erhöhung des Dopaminspiegels beitragen. Wenn die Haut Sonnenlicht absorbiert und Vitamin D produziert, wird ein Zyklus in Gang gesetzt, der sowohl die Dopamin- als auch die Serotoninproduktion anregt. Es lohnt sich also, jeden Sonnenstrahl zu nutzen.
• Dauerstress hemmt die Produktion von Dopamin. Stress lässt sich sehr gut durch Meditation abbauen. Es ist auch wissenschaftlich erwiesen, dass Meditation zu einem Anstieg von Dopamin führt. Dopamin, Serotonin und GABA steigen während der Meditation an. 
• Bei der Unterstützung des Dopaminhaushalts können auch Nahrungsergänzungsmittel eine Rolle spielen. Vor allem die Einnahme von Magnesiumtaurat wird empfohlen, da Magnesium an fast allen Umwandlungsschritten zu Neurotransmittern beteiligt ist. Magnesiumtaurat wird eine positive Wirkung auf die Stimmung und das Nervensystem nachgesagt. Wesentlich für die Umwandlung von Dopamin ist auch Vitamin B6. Eine Supplementation mit Vitamin D ist ebenfalls empfehlenswert, da es die Produktion verschiedener Neurotransmitter, darunter auch Dopamin, reguliert.
• Hören Sie sich eine schöne Musik an. Musik hat etwas Zauberhaftes an sich und löst viele Gefühle aus. Sie steigert die Aktivität des Gehirns in den Bereichen, die mit Belohnung und Vergnügen zu tun haben, und das Gehirn ist reich an Dopaminrezeptoren. Musik berührt und macht glücklich.

Vom Gefühl der Zufriedenheit nach einem Erfolgserlebnis bis hin zur Motivation, täglich kleine Ziele zu erreichen – Dopamin ist der Schlüssel zu unserem Wohlbefinden. Durch bewusste Entscheidungen und gesunde Gewohnheiten können wir unseren Dopaminspiegel positiv beeinflussen und somit mehr Freude und Erfüllung im Alltag erleben.