So einfach können Sie Ihre Abwehrkräfte steigern

Wie entstehen Entzündungen im Körper?

Entzündungen im Körper sind eine Reaktion auf schädliche Einflüsse und Teil der Immunabwehr. Sie entstehen, wenn der Körper auf Krankheitserreger, körperfremde Stoffe oder geschädigte Zellen reagiert und versucht, diese zu beseitigen und das Gewebe zu reparieren. Dabei greifen komplexe Prozesse ineinander, um die betroffene Stelle gezielt zu schützen und zu heilen.

Eine Entzündungsreaktion wird häufig durch Krankheitserreger wie Bakterien, Viren oder Pilze ausgelöst, aber auch physikalische Reize wie Hitze, Kälte oder mechanische Verletzungen wie Prellungen können eine Entzündung hervorrufen. Auf bestimmte Fremdkörper, z.B. Holzsplitter, reagiert der Körper mit der Bildung von Eiter, um den Eindringling einzuschliessen und dann aus dem Körper zu entfernen. Auch allergische Reaktionen auf Pollen, Tierhaare oder bestimmte Nahrungsmittel können zu einer Entzündung der Schleimhäute führen.

Im weiteren Verlauf der Entzündung erweitern sich die Blutgefässe im betroffenen Gewebe. Entzündungsmediatoren wie Histamin und Bradykinin fördern diese Gefässerweiterung, wodurch mehr Blut und damit Abwehrzellen an die verletzte Stelle gelangen. Es kommt zu den typischen Entzündungszeichen: Rötung, Wärme, Schwellung, Schmerz und eventuell auch eine Funktionseinschränkung, wenn zum Beispiel ein entzündetes Gelenk nicht mehr richtig bewegt werden kann. Die Schwellung entsteht, weil die Gefässwände durchlässiger werden und Flüssigkeit sowie Abwehrzellen ins Gewebe eindringen.

Wie hängen Entzündungen und Ernährung zusammen?

Die Ernährung kann Entzündungsprozesse im Körper wesentlich beeinflussen, indem sie diese Reaktionen fördert oder hemmt. Jede Mahlzeit hat Auswirkungen auf die Zellen und bestimmte Nahrungsbestandteile, insbesondere künstliche Zusatzstoffe und Schadstoffe, können „stille Entzündungen" begünstigen. Diese chronischen Entzündungen bleiben oft unbemerkt, führen aber langfristig zu einer Schädigung der Zellstrukturen und erhöhen das Risiko für verschiedene Krankheiten.

Besonders problematisch sind chemische Rückstände wie Pestizide und industrielle Zusatzstoffe, die in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind. Auch tierische Produkte können Stoffwechselprodukte hinterlassen, die entzündungsfördernd sein können. Solche Belastungen, kombiniert mit Umweltgiften und Medikamentenrückständen, stellen für den Organismus eine ständige Herausforderung dar. Der Körper reagiert mit einer „stillen Entzündung" und versucht, die geschädigten Stellen zu reparieren. Dies kann sich in Symptomen wie anhaltender Müdigkeit oder Erschöpfung äussern.

Welche Lebensmittel können Entzündungen auslösen?

Bestimmte Nahrungsmittel können chronische Entzündungen fördern und das Risiko für verschiedene Krankheiten erhöhen. Problematisch ist vor allem Zucker in seinen verschiedenen Formen, der in vielen verarbeiteten Produkten enthalten ist und entzündliche Prozesse im Körper fördern kann. Auch raffinierte Kohlenhydrate, wie sie in Weissmehlprodukten enthalten sind, fördern das Wachstum entzündungsfördernder Darmbakterien.

Kritisch sind auch Transfette. Diese gehärteten Fette kommen in frittierten Lebensmitteln und süssen Backwaren vor und können nicht nur Entzündungen verstärken, sondern auch Herz-Kreislauf-Probleme begünstigen. Darüber hinaus tragen verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren zur Bildung schädlicher AGEs (Advanced Glycation Endproducts) bei, die Entzündungsprozesse im Körper fördern und mit Krankheiten wie Diabetes und Osteoporose in Verbindung gebracht werden.

Auch Alkohol fördert Entzündungen, da er das Immunsystem belastet und die natürlichen Abwehrmechanismen des Körpers schwächt. Omega-6-Fettsäuren, die in Speiseölen wie Mais- und Sonnenblumenöl enthalten sind, können ebenfalls das Gleichgewicht mit Omega-3-Fettsäuren stören und so Entzündungen begünstigen. Ein weiteres Problem sind raffinierte Salze, die aufgrund ihrer hohen Konzentration in Fertigprodukten den Flüssigkeitsaustausch im Körper beeinträchtigen können.

Zu den entzündungsfördernden Lebensmitteln gehören auch Weizen und Weizenprodukte, die aufgrund des enthaltenen Glutens bei manchen Menschen Entzündungen auslösen können. Auch der Verzehr von Milch und Milchprodukten, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, steht im Verdacht, chronische Entzündungen zu fördern.

Welche Lebensmittel wirken antientzündlich?

Eine entzündungshemmende Ernährung ist eine wertvolle Unterstützung für den Körper bei der Heilung und Regeneration. Bestimmte Lebensmittel können dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren und den Heilungsprozess zu fördern. Vor allem pflanzliche Lebensmittel sind reich an Antioxidantien, gesunden Fettsäuren und Mikronährstoffen.

Antioxidantienreiche Lebensmittel wie Beeren, Äpfel und Karotten helfen gegen Entzündungen. Sie enthalten sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide und Carotinoide, die als „Radikalfänger" die Zellen vor Schäden durch Sauerstoffradikale schützen. Auch Vitamine C und E sowie das im Knoblauch enthaltene Allicin sind starke Antioxidantien, die Entzündungsprozesse im Körper verlangsamen können.

Gesunde Fettsäuren spielen ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung von Entzündungen. Vor allem Omega-3-Fettsäuren, die in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen enthalten sind, haben entzündungshemmende Eigenschaften. Sie unterstützen die Bildung von entzündungshemmenden Botenstoffen und helfen, das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren im Gleichgewicht zu halten. 

Ein weiterer wichtiger Faktor zur Verringerung von Entzündungen ist eine gesunde Darmflora. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Haferflocken, Vollkornprodukte und fermentierte Lebensmittel (z.B. Sauerkraut oder Kefir) fördern eine gesunde Darmbarriere und unterstützen die Ausscheidung schädlicher Stoffe, die Entzündungen begünstigen können. Auch probiotische Lebensmittel tragen dazu bei, das Gleichgewicht der „guten" Bakterien im Darm zu stabilisieren und damit das Immunsystem zu stärken.

Pflanzliche Heilmittel wie Kurkuma, Ingwer und Fenchel haben sich seit Jahrhunderten als wirksam gegen Entzündungen erwiesen. Der in Kurkuma enthaltene Stoff Curcumin wirkt entzündungshemmend und schützt vor Zellschäden. Auch die ätherischen Öle von Rosmarin und Fenchel haben entzündungshemmende und schmerzstillende Eigenschaften.

Omega-3-reiche Lebensmittel wie fetter Fisch (z.B. Lachs) und pflanzliche Quellen wie Walnüsse, Leinöl und Chiasamen sind besonders wertvoll für die Bekämpfung von Entzündungen. Die in diesen Nahrungsmitteln enthaltenen Fettsäuren (EPA, DHA und ALA) haben eine stark entzündungshemmende Wirkung und tragen zur Gewebereparatur bei.

Bei welchen Krankheiten hilft die entzündungshemmende Ernährung?

Eine entzündungshemmende Ernährung hilft bei vielen chronischen Erkrankungen, da Entzündungen als Risikofaktor für Herzkrankheiten, Diabetes, Arthritis, Krebs und neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer gelten. Sie spielt auch eine Rolle bei Adipositas und Depressionen.

Insbesondere bei Arthritis kann eine solche Ernährung Entzündungsprozesse in den Gelenken lindern, Schmerzen reduzieren und die Beweglichkeit fördern. Darüber hinaus stärkt eine entzündungshemmende Ernährung das Immunsystem und fördert durch ihren Gehalt an Ballaststoffen und Antioxidantien die Darmgesundheit.

Wie man Entzündungen vorbeugen kann: praktische Tipps

• Versuchen Sie, täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst in Ihre Mahlzeiten zu integrieren, z.B. als Zwischenmahlzeit, in Salaten oder als Beilage zu Hauptgerichten. Bevorzugen Sie dunkelgrünes Blattgemüse und Beeren.
• Verwenden Sie Gelbwurz in Ihrer Küche, z.B. in Currys, Suppen oder Reisgerichten, um täglich etwas von diesem entzündungshemmenden Gewürz zu sich zu nehmen. 
• Auch Kurkuma Latte ist eine leckere Variante. Erwärmen Sie 250 ml Pflanzenmilch (z.B. Mandelmilch) und geben Sie 1 Teelöffel Kurkumapulver, ½ Teelöffel Zimt, eine Prise schwarzen Pfeffer und nach Wunsch etwas Ingwerpulver hinzu. Rühren Sie alles gut um und süssen Sie es nach Belieben mit Honig oder Ahornsirup. Schäumen Sie das Getränk kurz auf – und geniessen Sie Ihr wärmendes, entzündungshemmendes Getränk!
• Trinken Sie Ingwertee oder geben Sie frischen Ingwer in Smoothies und Wok-Gerichte. Die scharfe Wurzel hilft dem Körper, Entzündungen zu bekämpfen.
• Verwenden Sie Knoblauch und Zwiebeln in Salaten oder als Beilage zu einem Gericht. Die rohen Zutaten haben eine starke entzündungshemmende Wirkung, die beim Kochen teilweise verloren geht.
• Mischen Sie Blaubeeren in Ihr Müsli, in Smoothies oder essen Sie diese einfach als Zwischenmahlzeit. Die Antioxidantien in Blaubeeren helfen, die Zellen vor Entzündungen zu schützen.
• Geben Sie regelmässig Rucola, Kresse oder Radieschen zu Ihren Gerichten. Die Senföle in diesen Gemüsesorten wirken entzündungshemmend und unterstützen den Zuckerstoffwechsel.
• Essen Sie täglich eine Handvoll Nüsse: Walnüsse, Mandeln oder Haselnüsse sind reich an gesunden Fettsäuren. Nüsse reduzieren entzündliche Prozesse und stärken das Immunsystem.
• Integrieren Sie eine ausreichende Menge an Nährstoffen in Ihre Ernährung. Brokkoli und Hülsenfrüchte sind reich an entzündungshemmenden Nährstoffen und tragen dazu bei, gesundheitliche Probleme wie Rheuma zu verhindern.
• Reduzieren Sie den Konsum von Fertiggerichten, zuckerhaltigen Getränken und Fast Food. Diese können entzündliche Prozesse im Körper fördern.
• Versuchen Sie, sich täglich mindestens 30 Minuten zu bewegen, sei es durch Spazierengehen, Radfahren oder gezielte Fitnessübungen. Bewegung fördert die Durchblutung und wirkt entzündungshemmend.
• Waschen Sie sich regelmässig die Hände, insbesondere vor dem Essen und nach dem Berühren von Oberflächen. So beugen Sie Infektionen und damit verbundenen Entzündungen vor.

Wer entzündungshemmende Lebensmittel in seinen Alltag integriert, kann seinen Körper auf natürliche Weise stärken und Entzündungen vorbeugen. Diese einfachen, aber wirkungsvollen Zutaten leisten einen wichtigen Beitrag zu einem gesunden Lebensstil.