Ihr Schutzschild für Herz und Gehirn

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, diese müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie spielen eine wichtige Rolle für verschiedene Körperfunktionen und gelten als besonders vorteilhaft für das Herz-Kreislauf-System.

Es gibt verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren, die sich in ihrer Struktur und ihren gesundheitsfördernden Wirkungen unterscheiden. Die wichtigsten sind die Alpha-Linolensäure (ALA), die vor allem in pflanzlichen Quellen wie Leinöl, Walnüssen und Chiasamen vorkommt, sowie die langkettigen Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die hauptsächlich in fettem Fisch und Algen vorkommen. ALA kann im Körper zwar teilweise, aber nur begrenzt in EPA und DHA umgewandelt werden, weshalb eine direkte Zufuhr von EPA und DHA über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel empfohlen wird.

Wie unterstützen Omega-3-Fettsäuren die Gesundheit?

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Bausteine des Körpers und haben vielfältige Wirkungen auf die Gesundheit. Sie sind an der Bildung von Eicosanoiden beteiligt, körpereigenen Botenstoffen, die Einfluss auf die Blutgefässe nehmen, Entzündungen regulieren und die Blutgerinnung steuern. Insbesondere EPA kommt hier eine entscheidende Rolle zu, indem es das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt und die Durchblutung verbessert. Darüber hinaus können Omega-3-Fettsäuren die Cholesterin- und Blutfettwerte positiv beeinflussen, was einen zusätzlichen herzschützenden Effekt hat.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist ihre Funktion in Zellmembranen, insbesondere in neuronalen Zellen. DHA ist ein zentraler Bestandteil dieser Membranen und sorgt für deren Elastizität, was vor allem für die Gehirnfunktion und das Sehvermögen von Bedeutung ist. Besonders in der Netzhaut des Auges und im Gehirn sind die Omega-3-Konzentrationen hoch, weshalb sie für kognitive Fähigkeiten, Konzentration und geistige Leistungsfähigkeit unentbehrlich sind.

Auch Haut und Darm profitieren von einer ausreichenden Omega-3-Versorgung: die Fettsäuren stärken die Hautbarriere, helfen den Feuchtigkeitshaushalt zu regulieren und können entzündliche Hauterkrankungen wie Akne, Ekzeme oder Schuppenflechte lindern. Im Darm tragen sie zur Stabilität der Darmbarriere bei, fördern eine gesunde Darmflora und reduzieren Entzündungen bei verschiedenen Verdauungsstörungen.

Hormonelle Prozesse werden durch Omega-3-Fettsäuren ebenfalls positiv beeinflusst. Sie unterstützen die Produktion von entzündungshemmenden Prostaglandinen und können so hormonbedingte Beschwerden wie Menstruationsschmerzen lindern. In der Schwangerschaft tragen sie zu einer gesunden Entwicklung des Kindes bei und verringern das Risiko von Komplikationen. Ausserdem gibt es Hinweise darauf, dass sie das emotionale Wohlbefinden fördern, Stress reduzieren und sich positiv auf die psychische Belastbarkeit auswirken.

Omega-3-Fettsäuren - Fischöl besser als Pflanzenöl?

Omega-3-Fettsäuren sind ein wesentlicher Teil einer gesunden Ernährung, aber nicht alle Quellen bieten die gleichen Vorteile. Fischöl und Algenöl sind zwei der wichtigsten Quellen für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Fischöle enthalten diese Fettsäuren in hohen Konzentrationen, aber ihre Gewinnung kann zur Überfischung beitragen und ökologische Auswirkungen haben. Algenöl bietet dagegen eine nachhaltige pflanzliche Alternative mit DHA und EPA, allerdings oft in geringeren Dosen als Fischöl. 

Ein Vorteil von Algenöl ist die geringere Belastung mit Schadstoffen wie Quecksilber, da es am Anfang der Nahrungskette steht. Preislich ist Fischöl in der Regel günstiger, während Algenprodukte aufgrund der aufwändigeren Herstellung teurer ist. Für Vegetarier und Veganer ist Algenöl eine ideale Wahl, während Fischöl eine bewährte Quelle für alle ist, die den höchsten Omega-3-Gehalt bevorzugen. 

Was passiert bei einem Omega-3-Fettsäuren-Mangel?

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann sich negativ auf zahlreiche körperliche und geistige Funktionen auswirken, da diese essentiellen Fettsäuren an vielen biologischen Prozessen beteiligt sind. 

Auf neurologischer Ebene kann ein Mangel zu kognitiven Beeinträchtigungen führen, die sich in Gedächtnisproblemen, verminderter Konzentrationsfähigkeit und erhöhter Anfälligkeit für neurodegenerative Erkrankungen äussern können. Ebenso steigt das Risiko für psychische Störungen wie Depressionen und Angstzustände, da Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle bei der Regulation von Entzündungsprozessen im Gehirn und der Durchblutung spielen.

Auch die Augengesundheit kann leiden, da insbesondere DHA ein wichtiger Bestandteil der Netzhaut ist. Ein Mangel kann sich in Sehstörungen oder einer erhöhten Anfälligkeit für Augenerkrankungen äussern. Auch Hautprobleme wie Trockenheit, Schuppenbildung oder vermehrte Entzündungen können auftreten. Auch das Herz-Kreislauf-System wird beeinträchtigt: ein unausgewogener Omega-3-Spiegel kann das Risiko für Bluthochdruck, erhöhte Triglyzeridwerte und Folgeerkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen. Ausserdem kann die Immunabwehr geschwächt werden, was sich in einer erhöhten Infektanfälligkeit äussert. Der Knochenstoffwechsel kann ebenfalls gestört sein, was langfristig das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche erhöhen kann.

In der Schwangerschaft kann eine unzureichende Omega-3-Versorgung Komplikationen wie ein erhöhtes Frühgeburtsrisiko oder postpartale Depressionen begünstigen. Bei Kindern kann sich ein Mangel negativ auf die Entwicklung des Gehirns und des Sehvermögens auswirken.

Kann Omega-3 Nebenwirkungen haben?

Obwohl Omega-3-Fettsäuren von den meisten Menschen gut vertragen werden, können insbesondere bei hohen Dosierungen oder qualitativ minderwertigen Präparaten Nebenwirkungen auftreten. Diese sind in der Regel harmlos und häufig nicht direkt auf die Omega-3-Fettsäuren selbst, sondern auf die enthaltenen Fisch- oder Algenöle zurückzuführen.

Zu den häufigsten Nebenwirkungen gehören Verdauungsbeschwerden wie Durchfall, insbesondere bei Fischölpräparaten, und eine abführende Wirkung bei pflanzlichen Alternativen wie Leinöl. Auch ein fischiger Nachgeschmack, Mundgeruch, Sodbrennen, Übelkeit und Kopfschmerzen können auftreten. In einigen Fällen kann eine Fischallergie die unerwünschten Reaktionen auslösen.

Hohe Mengen an Omega-3 können auch die Blutgerinnung beeinflussen, was vor allem für Personen relevant ist, die blutverdünnende Medikamente einnehmen oder an Gerinnungsstörungen leiden. Da Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten möglich sind, sollte die Einnahme höherer Dosen mit einem Arzt besprochen werden.

Um Nebenwirkungen zu minimieren, ist es ratsam, auf qualitativ hochwertige, frische Präparate zu achten und die richtige Dosierung entsprechend den individuellen Bedürfnissen einzuhalten. Die empfohlene Tagesdosis variiert je nach Gesundheitsziel: während für die allgemeine Gesunderhaltung 250-500 mg EPA und DHA pro Tag empfohlen werden, können für die Herzgesundheit, die kognitive Funktion oder entzündliche Erkrankungen höhere Dosen erforderlich sein. Besonders Schwangere und Stillende sollten auf eine ausreichende Zufuhr von DHA achten, da sie die Entwicklung des kindlichen Gehirns unterstützt.

So vermeiden Sie einen Omega-3-Mangel: praktische Tipps

• Integrieren Sie regelmässig fettreichen Fisch in Ihren Speiseplan. Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch sind ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Versuchen Sie, diese mindestens zweimal pro Woche zu essen.
• Verzehren Sie pflanzliche Quellen wie Leinsamen (20.2 g Omega-3 pro 100 g). Leinsamen sind reich an Alpha-Linolensäure (ALA). Verwenden Sie diese in Müsli, Joghurt oder als Zutat für Brotteig. Achten Sie darauf, dass sie frisch und geschrotet sind, damit die Nährstoffe besser aufgenommen werden.
• Ersetzen Sie herkömmliche Öle durch Leinöl (52.8 g Omega-3 pro 100 g) und Walnussöl (12.2 g Omega-3 pro 100 g). Beide Öle enthalten hohe Mengen an ALA und können in kalten Gerichten wie Salaten oder Dips verwendet werden. Achten Sie darauf, Leinöl immer im Kühlschrank aufzubewahren, um es vor Oxidation zu schützen.
• Rapsöl (8.5 Omega-3 g pro 100 g) hat ein ausgewogenes Fettsäuremuster und eignet sich gut zum Braten und Frittieren bei niedrigen Temperaturen. Verwenden Sie es zum Beispiel für Salatdressings oder Gemüsegerichte.
• Walnüsse (10.2 g Omega-3 pro 100 g) sind eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren und gleichzeitig sehr sättigend. Eine Handvoll Nüsse pro Tag liefert eine gute ALA-Versorgung.
• Chiasamen (17.8 g Omega-3 pro 100 g) sind eine weitere pflanzliche Omega-3-Quelle, die Sie in Smoothies, Joghurt oder als Basis für Puddings verwenden können, um Ihre Omega-3-Aufnahme zu erhöhen. Ein veganer Pudding lässt sich ganz einfach mit Chiasamen zubereiten: geben Sie 60 Gramm Chia-Samen in 400 Milliliter Pflanzendrink und süssen Sie mit zwei Esslöffeln Agavendicksaft. Stellen Sie den Drink für etwa zwei Stunden in den Kühlschrank und garnieren nach Belieben mit Früchten. Auch bei Glutenunverträglichkeit sind Ölsaaten eine gute Wahl, da sie kein Klebereiweiss enthalten. 
• Wenn Sie keinen Fisch essen, können Fisch- oder Algenöle als Nahrungsergänzung eine gute Alternative sein, um Ihren Omega-3-Bedarf zu decken.
• Bereiten Sie regelmässig Heringsgerichte zu. Hering ist nicht nur eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, sondern auch für Vitamin D. Geniessen Sie ihn in Form von Rollmops oder Bismarckhering, um von seinen Vorzügen zu profitieren.
• Bauen Sie Avocados in Ihre Mahlzeiten ein. Avocados haben zwar nicht den höchsten Omega-3-Gehalt, enthalten aber ALA und sind eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette.
• Wenn möglich, wählen Sie speziell mit Omega-3 angereicherte Eier. Diese enthalten deutlich mehr Omega-3 als herkömmliche Eier.
• Vermeiden Sie frittierte Speisen. Beim Frittieren geht ein Grossteil der wertvollen Omega-3-Fettsäuren verloren. Verwenden Sie gesunde Zubereitungsmethoden wie Dünsten oder Grillen.
• Um einem Omega-3-Mangel vorzubeugen, nehmen Sie Kapseln mit Omega-3-Fettsäuren aus Mikroalgen ein. Achten Sie darauf, dass diese keine Feuchthaltemittel oder synthetisches Tocopherol enthalten. Eine Studie hat gezeigt, dass solche Kapseln den Stoffwechsel unterstützen und zur Aufrechterhaltung eines gesunden Omega-3-Spiegels beitragen, insbesondere im Vergleich zu Omega-6-reichen Fetten wie Sonnenblumenöl.

Omega-3-Fettsäuren sind unentbehrlich für eine optimale Körperfunktion und wirken sich positiv auf die Gehirn- und Herzfunktion sowie auf Entzündungsprozesse aus. Daher ist es wichtig, sie regelmässig mit der Nahrung aufzunehmen, um von ihren gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.