So verringern Sie Müdigkeit und Erschöpfung

Was ist Pantothensäure?

Pantothensäure, auch Vitamin B5 genannt, gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen der B-Gruppe und ist hitzeempfindlich. Der menschliche Körper kann dieses Vitamin nicht selbst herstellen, sondern muss es mit der Nahrung aufnehmen. Da Pantothensäure in fast allen Lebensmitteln vorkommt, leitet sich ihr Name vom griechischen Wort „pantothen“ ab, was „überall“ bedeutet. Besonders hohe Mengen sind in Hefe, Leber, Fisch, Eigelb, Getreide und Hülsenfrüchten enthalten.

Da das Vitamin im Körper nur begrenzt gespeichert werden kann – vor allem in Leber, Nieren und Muskeln - ist eine regelmässige Zufuhr notwendig. Bei einer ausgewogenen Ernährung tritt in der Regel kein Mangel auf.

Welche Funktionen übernimmt Pantothensäure im Körper?

Pantothensäure ist ein essentielles Vitamin, das bei vielen Stoffwechselvorgängen eine zentrale Rolle spielt. Eine ihrer Hauptaufgaben ist die Bereitstellung von Energie für den Körper, da sie als Bestandteil des Coenzyms A an der Verwertung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen beteiligt ist. Dies ermöglicht eine effiziente Umwandlung der Nahrung in Energie, die für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit notwendig ist.

Darüber hinaus ist Pantothensäure unentbehrlich für die Produktion wichtiger Substanzen. Sie ist an der Bildung von Steroidhormonen, darunter Sexualhormonen und Cortisol, sowie an der körpereigenen Synthese von Cholesterin und Vitamin D beteiligt. Ausserdem wird sie für die Produktion von Neurotransmittern, insbesondere Acetylcholin, benötigt und ist damit ein wichtiger Faktor für die Funktion des Nervensystems und die geistige Leistungsfähigkeit.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist ihre Rolle bei der Synthese von Fettsäuren und Proteinen. Pantothensäure unterstützt den Aufbau von Aminosäuren und den Einbau von Fetten in die Zellmembranen. Ausserdem trägt sie zur normalen Funktion des Energiestoffwechsels bei und kann helfen, Müdigkeit zu verringern.

Neben diesen grundlegenden Aufgaben gibt es Hinweise darauf, dass Pantothensäure auch für die Gesundheit der Haut von Bedeutung ist. Sie beeinflusst die Barrierefunktion der Epidermis und könnte zur Wundheilung beitragen. Einige Studien deuten darauf hin, dass hohe Dosen von Pantothensäure die Anzahl der Hautunreinheiten bei Akne verringern können, obwohl die wissenschaftliche Beweislage begrenzt ist.

Ausserdem scheint das Vitamin in Stressphasen von Bedeutung zu sein, da in solchen Situationen ein erhöhter Bedarf besteht. Pantothensäure wird gelegentlich auch für die Gesundheit der Gelenke eingesetzt, insbesondere bei Arthrose und Arthritis, obwohl weitere Studien erforderlich sind, um diese Wirkung zu bestätigen.

Schliesslich wird vermutet, dass bestimmte Darmbakterien zur körpereigenen Pantothensäureproduktion beitragen können. Ob und inwieweit der Körper diese selbst synthetisierte Form tatsächlich verwerten kann, ist jedoch noch nicht abschliessend geklärt.

Wie äussert sich ein Pantothensäure-Mangel?

Ein Pantothensäuremangel äussert sich häufig durch verschiedene unspezifische Symptome. Zu den häufigsten Beschwerden gehören anhaltende Müdigkeit und Erschöpfung, die auch nach ausreichendem Schlaf nicht verschwinden. Auch Kopfschmerzen, Muskelschwäche und Muskelkrämpfe können auftreten und das allgemeine Wohlbefinden beeinträchtigen. Hinzu kommen Übelkeit, Appetitlosigkeit und Schlafstörungen, oft begleitet von Antriebslosigkeit.

Ein weiteres häufiges Symptom ist das „Burning-Feet-Syndrom“, bei dem es zum Brennen oder Kribbeln in den Füssen kommt. In schweren Fällen können auch neurologische Symptome wie Taubheitsgefühle in den Extremitäten auftreten. Weitere Symptome eines Vitamin-B5-Mangels sind Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und kognitive Beeinträchtigungen wie Gedächtnisprobleme und Verwirrtheit. 

Wer diese Symptome über einen längeren Zeitraum bemerkt, sollte einen Arzt aufsuchen, um eine genaue Diagnose zu erhalten und einen möglichen Mangelzustand abzuklären.

Welche Ursachen kann ein Vitamin B5-Mangel haben?       

Ein Mangel an Vitamin B5 ist selten, da Pantothensäure in vielen tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten ist. Es gibt jedoch einige Faktoren, die das Risiko einer Unterversorgung erhöhen. So kann ein übermässiger Alkoholkonsum die Aufnahme von Pantothensäure im Darm hemmen und über eine gestörte Nährstoffverwertung zu einem Mangel beitragen. Auch Menschen mit chronischen Lebererkrankungen sind gefährdet, da Vitamin B5 am Leberstoffwechsel beteiligt ist und bei unzureichender Zufuhr wichtige Prozesse gestört werden können.

Chronisch entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn erschweren ebenfalls die Aufnahme von Pantothensäure, da die Schleimhäute des Verdauungstraktes geschädigt werden können. Auch eine unausgewogene Ernährung oder Mangelernährung aufgrund von Essstörungen oder einer sehr einseitiger Ernährung kann zu einer unzureichenden Versorgung führen. Vor allem ältere Menschen haben ein erhöhtes Risiko, da die Nährstoffaufnahme mit zunehmendem Alter häufig abnimmt.

Zudem kann der Verlust von Vitamin B5 durch äussere Einflüsse wie Hitze oder Sonnenlicht bedeutsam sein, da Pantothensäure empfindlich auf diese Faktoren reagiert. Da der Körper das Vitamin kaum speichert, ist eine kontinuierliche Zufuhr notwendig. Häufig geht ein Mangel an Vitamin B5 mit einem Mangel an anderen B-Vitaminen einher, was eine eindeutige Diagnose erschweren kann. Ein Mangel kann nur durch eine ärztliche Blutuntersuchung sicher festgestellt werden.                                  

Kann zu viel Pantothensäure schaden?

Pantothensäure ist ein wasserlösliches Vitamin, das der Körper normalerweise gut regulieren kann. Ein Überschuss kommt normalerweise nicht vor, da überschüssige Mengen problemlos mit dem Urin ausgeschieden werden. 

Eine echte Überdosierung ist nur dann möglich, wenn sehr hohe Dosen, etwa 10 Gramm pro Tag, in Form von Vitaminpräparaten eingenommen werden. In diesem Fall kann es zu leichten Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall und Bauchschmerzen kommen. 

Ernsthafte Nebenwirkungen sind jedoch nicht bekannt, da Pantothensäure als ungiftig gilt. Die empfohlene Tageshöchstdosis liegt bei 1'000 Milligramm, was für die meisten Menschen unproblematisch ist.

Wie hoch ist der tägliche Pantothensäure-Bedarf?

Der tägliche Bedarf an Pantothensäure (Vitamin B5) variiert je nach Alter, Geschlecht und besonderen Lebensumständen. Für Erwachsene beiderlei Geschlechts liegt der empfohlene Wert bei etwa 5 Milligramm pro Tag. Kinder im Alter von 1 bis 10 Jahren benötigen je nach Alter 4 bis 5 Milligramm pro Tag. Säuglinge haben einen geringeren Bedarf, der je nach Alter zwischen 2 und 3 Milligramm pro Tag liegt.

Bei stillenden Frauen wurde ein leicht erhöhter Bedarf von 7 Milligramm pro Tag festgestellt, während der Bedarf während der Schwangerschaft nicht erhöht ist und dem von nicht schwangeren Frauen entspricht. Es gibt jedoch Faktoren, die den individuellen Bedarf erhöhen können, z. B. bei Alkoholikern, die aufgrund einer eingeschränkten Nährstoffaufnahme einen erhöhten Vitaminbedarf haben können.

Die maximale sichere Tagesdosis an Pantothensäure liegt bei 200 Milligramm und damit deutlich über der empfohlenen Tagesdosis. Diese Höchstmenge wurde festgelegt, um sicherzustellen, dass keine Nebenwirkungen auftreten. 

So decken Sie Ihren täglichen Bedarf an Pantothensäure: praktische Tipps

• Geniessen Sie gebratene Kalbsleber. Sie ist eine ausgezeichnete Quelle für Pantothensäure mit etwa 6.94 mg pro 100 g. Um den Geschmack der Leber etwas zu mildern und das Zusammenziehen beim Braten zu verringern, legen Sie die Leber vorher etwa eine Stunde in Milch ein. Kalbsleber eignet sich auch hervorragend für Pasteten und Leberwurst, um den Nährstoffgehalt zu erhöhen.
• Erdnüsse sind mit 2.90 mg Pantothensäure pro 100 g eine gute Vitaminquelle. Achten Sie auf naturbelassene oder geröstete Erdnüsse, um Ihren Tagesbedarf schnell zu decken.
• Pfifferlinge liefern etwa 2.50 mg Pantothensäure pro 100 g. Frisch oder getrocknet können sie Ihre Mahlzeiten bereichern und Ihren Bedarf an Vitamin B5 decken.
• Viel Vitamin B5 enthalten verschiedene Obst- und Gemüsesorten wie Wassermelone, Avocado und Blumenkohl.
• Integrieren Sie Erbsen in Ihren Speiseplan: mit 2 mg Pantothensäure pro 100 g sind Erbsen eine wertvolle pflanzliche Quelle. Verwenden Sie diese in Suppen, Wok-Gerichten oder als Beilage zu Fleischgerichten.
• Mit 1.29 mg Pantothensäure pro 100 g ist Brokkoli eine nahrhafte Wahl, die Sie roh als Salat oder gedünstet als Beilage zu Fleisch oder Fisch geniessen können.
• Auch in Sojabohnen, Steinpilzen und Champignons sind recht hohe Mengen an Vitamin B5 enthalten. Zum Beispiel haben 300 Gramm Champignons eine Tagesdosis an Vitamin B5.
• Den Bedarf an Pantothensäure können verschiedene Fleisch-, Wurst- und Fischsorten decken, wie Schweine- und Rindfleisch, Huhn, Ostseehering, Hummer, Forelle und Lachs.
• Auch in Milchprodukten (besonders in Vollmilch, Butter und Camembert) sowie in Eiern ist reichlich Vitamin B5 enthalten.
• Vollkornhaferflocken liefern 1.09 mg Pantothensäure pro 100 g. Verzehren Sie diese zum Frühstück als Müsli oder Haferbrei für einen gesunden Start in den Tag. Essen Sie pantothenatreiche Lebensmittel, denn Pantothenat ist wichtig für die Zellen, den Blutfarbstoff und die Fettsäuresynthase. Ein Defizit kann den Abbau von Kohlenhydraten und Fetten beeinträchtigen.
• Bereits durch die tägliche Einnahme eines Multivitaminpräparats kann man seinen täglichen Pantothensäure-Bedarf abdecken. Nutzen Sie bei erhöhtem Bedarf Nahrungsergänzungsmittel oder eine Auflage mit Provitamin B5, um die Hautregeneration zu fördern und die Synthese von Nervenbotenstoff zu unterstützen.
• Es ist empfehlenswert, Lebensmittel mit Vitamin B5 schonend zu kochen und im Dampf zu garen, da dieses Vitamin hitzeempfindlich ist und sich im Kochwasser löst.

Pantothensäure ist ein essentielles Vitamin, das an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt ist und zur Aufrechterhaltung der Gesundheit beiträgt. Eine vielseitige Ernährung stellt in der Regel eine ausreichende Versorgung sicher.