Wenn Sie tagsüber einfach keine Energie haben

Was ist der Unterschied zwischen Tagesmüdigkeit und Tagesschläfrigkeit?

Der Unterschied zwischen Tagesmüdigkeit und Tagesschläfrigkeit liegt in der Intensität des Erschöpfungsgefühls und in der Art und Weise, wie der Körper darauf reagiert. Tagesmüdigkeit ist häufig die Folge von Stress, schlechter Schlafhygiene oder psychischer Belastung und führt zu einer allgemeinen körperlichen und geistigen Erschöpfung. Sie äussert sich in Konzentrationsschwierigkeiten, Ermüdung und verminderter Leistungsfähigkeit, ohne jedoch direkt zum Einschlafen zu führen. Menschen, die unter Tagesmüdigkeit leiden, haben oft Schwierigkeiten, wach zu bleiben, können ihre Aufmerksamkeit aber noch fokussieren, wenn auch mit Einschränkungen.

Tagesschläfrigkeit hingegen ist ein Zustand, bei dem das Schlafbedürfnis so stark ist, dass es zu unkontrolliertem Einschlafen kommen kann, auch wenn man dies eigentlich vermeiden möchte. Dies ist häufig der Fall, wenn eine Schlafstörung wie Schlafapnoe oder eine andere organische Ursache vorliegt. Die Schläfrigkeit ist durch einen extremen Schlafdruck gekennzeichnet, der es den Betroffenen schwer macht, auch bei intensiver körperlicher Aktivität wach zu bleiben. Oft dauert es nur wenige Minuten, bis ein Schläfriger einschlafen kann, und er kann plötzlich in einen Sekundenschlaf fallen, was besonders in Situationen, die Aufmerksamkeit erfordern, wie beim Autofahren oder bei der Arbeit, gefährlich sein kann.

Was sind Ursachen ständiger Müdigkeit?

Ständiges Müdigkeitsgefühl kann viele Ursachen haben, die sowohl mit dem Lebensstil als auch mit gesundheitlichen Problemen zusammenhängen. Häufig ist zu wenig Schlaf die Hauptursache. Unregelmässige Schlafenszeiten, nächtliches Aufwachen oder äussere Störfaktoren wie Lärm und Licht können die Schlafqualität erheblich beeinträchtigen. Auch Schichtarbeit und ein gestörter Biorhythmus verhindern, dass sich der Körper ausreichend erholen kann.

Zudem kann Bewegungsmangel zu anhaltender Erschöpfung beitragen, da der Körper weniger leistungsfähig wird. Umgekehrt kann auch übermässige körperliche Anstrengung Abgeschlagenheit verursachen, da der Organismus mehr Zeit zur Regeneration benötigt. Eine fett- und kalorienreiche Ernährung kann zu einem Energietief nach dem Essen führen, während eine unausgewogene Ernährung mit Nährstoffmangel ebenfalls zu anhaltender Energielosigkeit beitragen kann.

Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr trägt dazu bei, da Dehydrierung das Blut dickflüssiger und langsamer fliessen lässt, was die Sauerstoffversorgung des Gehirns verringert. Eine schnelle Erschöpfung kann auch durch Umweltfaktoren wie schlechte Luft in geschlossenen Räumen ausgelöst werden. Beispielsweise kann eine hohe Kohlendioxidkonzentration aufgrund unzureichender Belüftung die Schläfrigkeit verstärken. Auch Wetterwechsel, Hitze, hohe Luftfeuchtigkeit oder Lichtmangel im Winter können Ermüdung begünstigen.

Aus gesundheitlicher Sicht gibt es zahlreiche Erkrankungen, die zu Erschöpfung führen können. Infektionen belasten das Immunsystem und erfordern mehr Energie zur Abwehr von Krankheitserregern. Hormonelle Störungen wie Schilddrüsenunterfunktion oder Diabetes beeinflussen den Stoffwechsel und können zu chronischer Abgeschlagenheit führen. Auch Anämie, Herz-Kreislauf-Probleme oder niedriger Blutdruck können mit Leistungsabfall und Energielosigkeit verbunden sein. Schlafapnoe, die zu nächtlichen Atemaussetzern führt, ist ebenfalls eine häufige Ursache für Tagesmüdigkeit. Chronische Erkrankungen wie Multiple Sklerose, rheumatoide Arthritis, Nierenerkrankungen oder Krebs sind weitere Faktoren, die mit ständiger Erschöpfung einhergehen. Auch psychische Belastungen wie Stress, Angststörungen oder Depressionen können die Schlafqualität beeinflussen und anhaltende Mattigkeit verursachen.

Bestimmte Medikamente wie Antidepressiva, Blutdrucksenker, Antihistaminika oder Beruhigungsmittel können als Nebenwirkung müde machen. Auch Alkohol und andere Drogen können die Schlafqualität beeinträchtigen und die Leistungsfähigkeit am Tag herabsetzen. Ein chronisches Erschöpfungssyndrom (Fatigue-Syndrom) kann eine weitere mögliche Ursache sein, insbesondere wenn das Müdigkeitsgefühl trotz ausreichender Erholung anhält. Wer dauerhaft müde ist, sollte deshalb ärztlich abklären lassen, ob eine ernsthafte Erkrankung vorliegt.

Kann zu viel Schlaf auch Müdigkeit verursachen?

Ja, zu viel Schlaf kann tatsächlich müde machen. Während Schlafmangel unbestreitbar negative Auswirkungen auf den Körper hat, können auch zu langes Schlafen oder ausgedehnte Nickerchen dazu beitragen, dass man sich müde und träge fühlt.

Eine mögliche Ursache liegt in den Schlafzyklen: der Körper durchläuft mehrere Phasen, wobei das Erwachen aus einer Tiefschlafphase oft mit einem anhaltenden Gefühl der Benommenheit einhergeht. Wer regelmässig länger schläft, als es seine individuellen Bedürfnisse erfordern, läuft Gefahr, aus einer solchen Phase aufzuwachen, und das Müdigkeitsgefühl kann den ganzen Tag anhalten.

Studien zeigen ausserdem, dass zu viel Schlaf nicht nur die geistige Wachheit beeinträchtigt, sondern auch das Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Depressionen erhöht. Besonders problematisch ist die Kombination von langen Nächten mit zusätzlichen langen Nickerchen, die das Risiko von Schlaganfällen und kognitiven Beeinträchtigungen weiter erhöhen können.

Wieso verspürt man häufig Müdigkeit nach dem Essen?

Ermüdungserscheinungen nach dem Essen sind ein häufiges Phänomen, das verschiedene Ursachen haben kann. Einer der wichtigsten Faktoren ist der Verdauungsprozess selbst. Nach einer Mahlzeit wird eine grössere Menge Blut in den Magen-Darm-Trakt umgeleitet, um die Nährstoffe aufzunehmen und zu verarbeiten. Dadurch stehen in anderen Teilen des Körpers, z. B. im Gehirn, weniger Blut und Sauerstoff zur Verfügung, was zu einem Müdigkeitsgefühl führen kann.

Ein weiterer Grund für postprandiale Erschöpfung ist ein Ungleichgewicht des Blutzuckerspiegels. Nach dem Essen steigt der Blutzuckerspiegel an, was zu einer erhöhten Insulinausschüttung führt. Bei manchen Menschen kann dies zu einem raschen Abfall des Blutzuckerspiegels führen, der als „reaktive Hypoglykämie“ bezeichnet wird. Da das Gehirn auf eine stabile Glukoseversorgung angewiesen ist, kann dieser Abfall die geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und zu Abgeschlagenheit führen.

Zur Erschöpfung nach dem Essen trägt auch der Neurotransmitter Serotonin bei. Bestimmte Lebensmittel, die Tryptophan enthalten, fördern die Produktion von Serotonin. Da Serotonin eine beruhigende Wirkung hat, kann es vor allem nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten müde machen. Ein weiterer Faktor ist der zirkadiane Rhythmus des Körpers. Unser Organismus hat eine innere Uhr, die zu bestimmten Tageszeiten - häufig nach dem Mittagessen - einen natürlichen Energieabfall bewirkt. 

Auch die Auswahl der Lebensmittel kann müde machen. Kohlenhydrat- und fettreiche Mahlzeiten, wie sie häufig zur Mittagszeit verzehrt werden, erfordern eine intensivere Verdauung und können das Müdigkeitsgefühl verstärken. Leichtere, ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte können dagegen dazu beitragen, dass wir uns nach dem Essen energiegeladener fühlen.

Welche Vitamine helfen gegen Müdigkeit und Schlappheit?

Erschöpfung und Abgeschlagenheit sind oft auf einen Mangel an wichtigen Vitaminen und Nährstoffen zurückzuführen. Vitamin B12 spielt eine zentrale Rolle bei der Zellteilung, der Blutbildung und der Funktion des Nervensystems. Ein Mangel kann zu Erschöpfung, Konzentrations- und Sehstörungen führen. Für eine ausreichende Versorgung empfehlen sich Lebensmittel wie Leber, Hering, Käse und Eier.

Folsäure, auch Folat genannt, ist unentbehrlich für die Zellteilung und das Wachstum des Körpers, besonders während der Schwangerschaft. Ein Mangel macht sich oft durch Erschöpfung, Blässe und Kurzatmigkeit bemerkbar. Um den Bedarf zu decken, sind grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Zitrusfrüchte gute Quellen. Eisen wird für die Bildung roter Blutkörperchen und den Sauerstofftransport benötigt. Eisenmangel kann Ermüdung und Blässe verursachen. Eisenreiche Lebensmittel wie grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und rotes Fleisch helfen, die Versorgung zu sichern.

Magnesium wird für den Energiestoffwechsel sowie für die Muskel- und Nervenfunktion gebraucht. Eine Unterversorgung kann zu Ermüdung, Konzentrationsstörungen und Muskelkrämpfen auslösen. Magnesiumreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse helfen, den Bedarf zu decken. Vitamin C unterstützt das Immunsystem und fördert die Kollagenbildung, Vitamin D reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus und stärkt das Immunsystem. Die wichtigsten Quellen für Vitamin D sind Sonnenlicht, fetter Fisch und Eier.

Was man gegen Müdigkeit tun kann: wirksame Tipps

• Gehen Sie für 10 bis 15 Minuten an die frische Luft oder öffnen Sie das Fenster. Das gibt neue Energie und macht den Kopf frei. 
• Gönnen Sie sich einen kurzen Mittagsschlaf von maximal 20 Minuten. So laden Sie Ihre Batterien wieder auf, ohne in einen Tiefschlaf zu fallen, der Sie noch müder macht.
• Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Ohrläppchen mit Daumen und Zeigefinger sanft zu massieren. Das fördert die Durchblutung und hilft, sich wacher und energiegeladener zu fühlen.
• Kauen Sie Pfefferminzkaugummi, um die Durchblutung anzuregen und Ihre Wachsamkeit zu steigern. Der frische Geschmack gibt Ihnen einen zusätzlichen Energieschub.
• Waschen Sie Ihr Gesicht mit kaltem Wasser oder halten Sie Ihre Handgelenke unter eiskaltes Wasser. Das regt den Kreislauf an und lässt Sie frischer und wacher erscheinen.
• Spielen Sie Ihr Lieblingslied und singen Sie mit. Musik hebt die Stimmung und gibt Ihnen einen schnellen Energieschub.
• Reduzieren Sie den Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln, wenn Sie sich müde fühlen. Greifen Sie stattdessen zu gesunden Snacks wie Obst, die mehr Energie liefern und leichter verdaulich sind.
• Bauen Sie Stress bewusst ab, indem Sie Entspannungsübungen machen oder regelmässig Sport treiben (2-3 Mal pro Woche). Das steigert die Vitalität und beugt Erschöpfung vor. Um schnell Energie zu tanken, helfen schon 5-10 Minuten Dehnübungen: sie lösen Verspannungen, regen den Lymphfluss und die Durchblutung an.
• Wem Kaffee nicht zusagt, der sollte zu schwarzem oder grünem Tee greifen. Koffein wirkt länger und hält wach.
• Achten Sie darauf, dass Ihr Schlafzimmer gut gelüftet ist, eine angenehme Temperatur hat und die Luftfeuchtigkeit zwischen 40 und 60% liegt. Vermeiden Sie Fernseher, Laptop und Handy im Bett sowie schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen, um einen erholsamen Schlaf zu fördern und Abgeschlagenheit zu reduzieren.
• Sorgen Sie für eine ausreichende Schlafzeit und verbessern Sie Ihren Nachtschlaf, um Insomnie zu vermeiden. Die Schlafforschung zeigt, dass eine regelmässige Schlafroutine hilft, Ermüdungserscheinungen zu verringern.
• Versuchen Sie ein Wechselbad. Duschen Sie warm und beenden Sie das Bad mit einem kurzen, kühlen Guss. Dieser Wechsel macht wach und regt den Kreislauf an.
• Bei Einschlafneigung tagsüber kann das Nicken auf eine Narkolepsie oder Hypersomnie hinweisen. Konsultieren Sie einen Spezialisten für Schlafmedizin, um die Symptome abzuklären und gegebenenfalls eine geeignete Therapie zu erhalten.
• Wird die ständige Erschöpfung durch den Wirkstoff eines Medikaments ausgelöst, kann der behandelnde Arzt gegebenenfalls ein alternatives Medikament verschreiben.

Tagesschläfrigkeit kann oft durch gesunde Schlafgewohnheiten und einen ausgeglichenen Lebensstil verringert werden. Bei anhaltenden Beschwerden sollte eine ärztliche Untersuchung die möglichen Ursachen abklären.