Die süsse Gefahr in unserer Nahrung

Was sind die verschiedenen Arten von Zucker?

Zucker ist nicht nur der übliche Haushaltszucker (Saccharose), sondern umfasst auch natürliche Zuckerarten wie Fruchtzucker (Fructose), Traubenzucker (Glucose) und Milchzucker (Lactose). Diese Zuckerarten werden in einer Vielzahl von Lebensmitteln eingesetzt, nicht nur zum Süssen, sondern auch zum Aromatisieren, Stabilisieren und Konservieren.

Die Komplexität des Zuckerbegriffs macht es jedoch oft schwierig, Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln beim Einkauf zu erkennen. Ein Hinweis darauf ist, dass viele Zuckerarten auf der Zutatenliste mit der Endung „-ose" enden. Aber auch hinter Bezeichnungen wie Süssmolkenpulver, verschiedenen Sirupen, Fruchtsaftkonzentraten oder Maltodextrin verbirgt sich Zucker.

Zucker ist nicht nur das süsse Kristall in unseren Getränken, sondern eine vielfältige Gruppe von Zuckerverbindungen. Zu den Monosacchariden gehören verschiedene Zuckerarten wie Glukose, die in Obst, Gemüse und Honig vorkommt und den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt. Fruktose, die süsser als normaler Zucker ist und in Beeren, Obst und Haushaltszucker vorkommt, Galaktose, Bestandteil der Laktose in Milchprodukten und Tagatose, fast so süss wie normaler Zucker, aber nicht kariogen.

Zur Gruppe der Disaccharide gehört die Maltose, die bei der Spaltung von Stärke entsteht und in Getränken und Backwaren verwendet wird. Laktose, die natürlich in Milch und Milchprodukten auftritt und weniger süss ist als Saccharose. Saccharose (Haushaltszucker), das beliebteste Süssungsmittel, bestehend aus Glukose und Fruktose, sowie Isomaltulose, die in der EU neu zugelassen und für Diabetiker geeignet ist.

Welche gesundheitlichen Risiken sind mit dem Konsum von Zucker verbunden?

Einst als süsses Vergnügen angesehen, wird Zucker heute mit zahlreichen Gesundheitsrisiken in Verbindung gebracht. Forschungsergebnisse vergleichen die Gefährlichkeit von Zucker sogar mit der von Alkohol und Zigaretten.

Der Verzehr von Zucker führt zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels, wodurch die Bauchspeicheldrüse zur Ausschüttung von Insulin angeregt wird. Insulin transportiert den Zucker in die Zellen und beschleunigt die Fetteinlagerung. Langfristig führt dies zu Gewichtszunahme, Übergewicht oder sogar Fettleibigkeit. Die hohe Insulinausschüttung kann zu einer Insulinresistenz verleiten, wodurch weniger Fett eingelagert wird und der Blutzuckerspiegel hoch bleibt. Dieser Prozess begünstigt die Entwicklung von Typ-2-Diabetes.

Auch die Leber leidet unter Zucker. Überschüssiger Zucker wird in Fett umgewandelt, wodurch der Triglyzeridspiegel im Blut ansteigt und eine nichtalkoholische Fettleber entstehen kann. Im Extremfall kann Zucker die Leber wie Alkohol schädigen.

Der Einfluss von Zucker auf den Stoffwechsel erhöht das Risiko für das Metabolische Syndrom, eine Kombination aus Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck und Fettstoffwechselstörungen. Dieses Syndrom gilt als starker Risikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Experimente haben gezeigt, dass ein hoher Zuckerkonsum das Krebsrisiko erhöht. Beim Menschen ist zumindest ein indirekter Zusammenhang mit Übergewicht und bestimmten Krebsarten wie Brustkrebs nachgewiesen. Kontrovers diskutiert wird auch ein möglicher Zusammenhang zwischen Zuckerkonsum und Alzheimer. Die Erforschung von Zucker und seinen Auswirkungen auf die Gesundheit bleibt daher ein wichtiges Thema.

Wie wirkt Zucker auf das Gehirn?

Eine Schweizer Bank hat vor einigen Jahren eine grosse Studie („Sugar: Consumption at a crossroads“) in Auftrag gegeben. Darin wurde festgestellt, dass Zucker auch auf das Gehirn wirkt. Zucker kann das Belohnungszentrum im Gehirn ansprechen und Glücksgefühle auslösen, was auf mögliche süchtig machende Eigenschaften hinweist. Obwohl der Beweis beim Menschen noch aussteht, zeigen Studien, dass Zucker ähnliche Reaktionen hervorrufen kann wie süchtig machende Drogen. Dies könnte erklären, warum viele Menschen Schwierigkeiten haben, den Zuckerkonsum zu reduzieren.

Welche empfohlene Obergrenze gibt es für den täglichen Zuckerkonsum?

Die empfohlene Obergrenze für den täglichen Zuckerkonsum liegt bei 50 Gramm, unabhängig von der Art des Zuckers. Frauen überschreiten diese Grenze im Durchschnitt um 40 Prozent, Männer um 30 Prozent. Besonders besorgniserregend ist der übermäßige Zuckerkonsum bei Kindern und Jugendlichen, die durchschnittlich 75 Prozent mehr Zucker zu sich nehmen als empfohlen. Menschen mit chronisch entzündlichen Erkrankungen sollten den Zuckerkonsum auf 25 Gramm pro Tag reduzieren.

So kontrollieren Sie bewusst Ihren Zuckerkonsum: die besten Tipps und Tricks

• Überprüfen Sie Lebensmitteletiketten auf versteckte Zucker. Achten Sie auf Begriffe wie Saccharose, Glukose, Fruktose, Maltose, Laktose, Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup und Dicksaft, da dies alles Formen von Zucker sind.
• Wählen Sie Vollkornprodukte. Sie enthalten mehr Nährstoffe und Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel stabiler halten als verarbeitete Getreideprodukte.
• Reduzieren Sie die Zuckermenge langsam. Wenn Sie Zucker in Kaffee oder Tee geben, beginnen Sie, die Menge schrittweise zu verringern, um Ihr Geschmacksempfinden anzupassen.
• Setzen Sie natürliche Süssstoffe mit Vorsicht ein. Honig, Ahornsirup oder Dattelsirup sind natürliche Alternativen, enthalten aber auch viel Zucker. Verwenden Sie diese sparsam.
• Bauen Sie mehr Gemüse und Eiweiss in Ihre Mahlzeiten ein. Diese Lebensmittel sättigen und reduzieren das Verlangen nach Zucker.
• Bewahren Sie keine Süssigkeiten zu Hause auf. Wenn süsse Snacks nicht leicht zugänglich sind, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass sie konsumiert werden.
• Trinken Sie genügend Wasser. Manchmal verwechseln wir Durst mit Hunger oder Lust auf etwas Süsses.
• Bewegen Sie sich regelmässig. Körperliche Aktivität kann helfen, Heisshunger zu reduzieren und die Stimmung zu verbessern.
• Planen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks im Voraus. Das hilft, spontane Entscheidungen für zuckerreiche Lebensmittel zu vermeiden.
• Verzichten Sie auf Fast Food und Fertigprodukte. Diese sind oft reich an Zucker und anderen Zusatzstoffen.
• Seien Sie achtsam beim Konsum von Alkohol. Viele alkoholische Getränke enthalten versteckten Zucker.
• Nutzen Sie Gewürze und Kräuter zur Geschmacksverbesserung. Zimt, Vanille und Muskat können Süsse hinzufügen, ohne den Zuckeranteil zu erhöhen.