Das Schlüsselhormon zum gesunden Gewicht

Was ist Leptin?

Leptin ist ein Hormon, das für die Regulierung der Nahrungsaufnahme und damit für die Gewichtskontrolle von entscheidender Bedeutung ist. Es gehört zu den Proteohormonen, die aus über 100 verschiedenen Aminosäuren aufgebaut sind. Das oft als „Sättigungshormon” bezeichnete Leptin wird vor allem in den Fettzellen (Adipozyten) gebildet und von dort ins Blut abgegeben. Die Anzahl der Fettzellen im Körper bestimmt massgeblich den Leptinspiegel: Je mehr Fettdepots vorhanden sind, desto höher ist der Hormonspiegel. 

Neben den Fettzellen wird Leptin in geringen Mengen auch im Knochenmark, in der Skelettmuskulatur, in der Magenschleimhaut und in den Hautzellen gebildet. Sobald die Nahrung in den Magen gelangt, wird es etwa 15 Minuten nach der Mahlzeit von der Magenwand ausgeschüttet. Diese hormonelle Regulation spielt eine wichtige Rolle für den Stoffwechsel.

Wie wirkt Leptin?

Beim gesunden Menschen wird der Leptinspiegel reguliert, um die Gesamtenergiereserven im Körper im Gleichgewicht zu halten. Wenn die Fettzellen gut gefüllt sind, schütten sie Leptin aus und signalisieren: „Wir sind satt!” Wie bereits erwähnt, wird Leptin in den Fettzellen produziert. Je mehr Fettzellen also vorhanden sind, desto mehr Leptin wird ausgeschüttet – und umgekehrt. 

Leptin gelangt über die Blutbahn zu seinen Zielzellen im Hypothalamus, um dort spezifische Wirkungen auszulösen. Es kann an die Zielrezeptoren im Hypothalamus binden und hat dort zwei verschiedene Bindungsstellen, an denen es zwei verschiedene Prozesse auslöst – so dass eine Gruppe von Nervenzellen appetithemmende Botenstoffe produziert, und die andere Gruppe appetitanregende Neuropeptide.

Das grundlegende Ziel der Signalübertragung ist die Erzeugung eines Sättigungsgefühls. Leptin signalisiert dem Gehirn, dass keine weitere Nahrung benötigt wird und verhindert auf diese Weise, dass man über den eigenen Bedarf hinaus isst.

Wenn Leptin im Körper aktiv ist, werden energieverbrauchende Prozesse in Gang gesetzt. Dazu gehören eine erhöhte Stoffwechselrate, eine gesteigerte Aktivität des sympathischen Nervensystems und der Schilddrüse sowie Gewebe wie Muskeln oder Haut zu regenerieren und aufzubauen.

Eine Leptinresistenz führt zu erhöhten Leptinspiegeln im Blutkreislauf, die eine anhaltende entzündungsfördernde Aktivierung des Immunsystems begünstigen. Dies kann zu chronischen, „stillen” Entzündungen führen, die sich zu modernen Krankheitsbildern entwickeln können.

Wie kann man Leptinspiegel natürlich erhöhen?

Der Leptinspiegel im Körper wird stark vom Füllstand der Fettzellen beeinflusst, der sich aus der Nahrungsaufnahme ergibt. Der Leptinspiegel steht in direktem Zusammenhang mit dem Vorhandensein von Fettdepots – je mehr Fettzellen, desto mehr Leptin kann produziert werden. Auf diese Weise gibt der Leptinspiegel Aufschluss über die vorhandenen Energiereserven und zeigt an, wie der Körper mit Energie versorgt wird.

Leider gibt es keine natürlichen Lebensmittel, die Leptin enthalten, da dieses Hormon ausschliesslich von den körpereigenen Fettzellen produziert und freigesetzt wird.

Die Idee einer Hormonsupplementierung, bei der zusätzliches Leptin eingenommen wird, um die Fettverbrennung zu steigern und das Hungergefühl zu unterdrücken, mag verlockend erscheinen. Eine solche zusätzliche Einnahme von Leptin und die damit verbundene Erhöhung des Leptinspiegels würde jedoch mit hoher Wahrscheinlichkeit zu einer Resistenz gegen Leptin führen.

Viel wichtiger ist die Sensibilisierung der Zielzellen im Hypothalamus für das Leptin-Signal. Der Sättigungseffekt hängt in erster Linie davon ab, wie gut die verschiedenen Zielrezeptoren im Hypothalamus in der Lage sind, das Signal des Botenstoffs zu erkennen.

Daher wird empfohlen, keine zusätzlichen Leptinpräparate einzunehmen. Viel wirksamer sind die Faktoren Ernährung, Bewegung und Schlaf, um den Leptinspiegel konstant zu halten und die Funktion der Rezeptoren langfristig zu verbessern.

Wie kann man Leptin messen?

Leptin kann einfach durch eine Blutprobe gemessen werden. Noch einfacher ist die Messung des Bauchumfangs am Bauchnabel. Dieser sollte idealerweise nicht mehr als die Hälfte der Körpergrösse betragen. Bei einer Körpergrösse von 180 cm sollte der Bauchumfang also maximal 90 cm sein. Für trainierte Leistungssportler sollte eine Reduktion von 15% das Ziel sein. Ist der Bauchumfang grösser als 50% der Körpergrösse, kann man davon ausgehen, dass bereits Fett in den Organen eingelagert ist.

Was sind Symptome einer Leptinresistenz?

Bei Übergewicht tritt häufig die Situation auf, dass hohe Leptinspiegel weder zu einer Sättigung noch zu einer Gewichtsabnahme führen. Mit zunehmendem Bauchfett produziert der Körper mehr Leptin. Im Laufe der Zeit entwickelt das Gehirn jedoch eine Resistenz gegen das Hormon, vor allem aufgrund der ständig erhöhten Leptinspiegel im Blutkreislauf: Stark übergewichtige Menschen haben trotz hoher Leptinspiegel Hungergefühle und verlieren nicht automatisch an Gewicht. Obwohl Leptin an den entsprechenden Stellen der Nervenzellen andockt, wird die Information nicht in ein Sättigungssignal umgewandelt. Es liegt eine Blockade an einer noch unklaren Stelle vor, die das Signal nicht durchlässt.

Anzeichen für eine Leptinresistenz können sein: erhöhtes Bauchfett, Bluthochdruck, Essstörungen, häufig kalte Füsse oder Hände, Müdigkeit, eine hohe Mahlzeitenfrequenz (mehr als 21 Mahlzeiten pro Woche), fehlendes Fieber bei Infekten, Menstruationsbeschwerden sowie anhaltendes und häufiges Hungergefühl.

So halten Sie Ihren Leptinspiegel stabil: Praktische Tipps

• Verschiedene Studien deuten darauf hin, dass eine ausgewogene Ernährung und regelmässige körperliche Aktivität dazu beitragen können, die Leptinempfindlichkeit im Gehirn wiederherzustellen. Gewichtsabnahme und Reduktion des Körperfettanteils sind bei Übergewicht und Leptinresistenz der entscheidende Schritt zur Wiederherstellung des hormonellen Gleichgewichts.
• Probieren Sie Keto-Diät aus. Die ketogene Diät, die sich durch einen niedrigen Kohlenhydratgehalt und gleichzeitig erhöhte Fettmengen auszeichnet, führt bei starkem Übergewicht in den meisten Fällen zu einer signifikanten Gewichtsabnahme. Darüber hinaus wird im Vergleich zu anderen Ernährungsformen von einem erhöhten Sättigungsgefühl berichtet.  Dies ist auf eine erhöhte Leptin-Sensitivität sowie auf den direkten Einfluss von Ketonen auf das Gehirn und mögliche Zusammenhänge mit der Darmmikrobiota zurückzuführen.
• Es gibt bestimmte Lebensmittel, die die Ausschüttung von Leptin fördern und so zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl und weniger Heisshunger beim Abnehmen beitragen können. Hier einige Beispiele für Lebensmittel, die die Freisetzung von Leptin anregen können: Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Reis; ballaststoff- und antioxidantienreiches Gemüse wie Spinat, Brokkoli oder Hülsenfrüchte; Zitrusfrüchte; Seefisch wie Lachs oder Thunfisch.
• Die empfehlenswertesten Lebensmittel bei Leptinresistenz sind auch: Avocado, Chili, Eier, Knoblauch, Marillen, Meeresfisch, Meeresfrüchte und Schalentiere, Pilze, Quitten, Roter Pfeffer, Safran, Schnecken, Südfrüchte (insbesondere Mango, Papaya, Melone), Tamarinde, Wurzelgemüse und Zwiebeln.
• Streng zu vermeiden sind: Fructose, Haushaltszucker, hochkalorische Lebensmittel (225-275 kcal/100g), industriell hergestellte Fertigprodukte und Fruchtsäfte, eine hohe Mahlzeitenhäufigkeit, Mastfleisch, Pflanzenöle wie Maiskeim-, Distel-, Sonnenblumen- und Erdnussöl sowie süsse Getränke und Energydrinks.
• Das Tempo beim Essen zu verlangsamen und gründlich zu kauen, mag banal klingen, ist aber von entscheidender Bedeutung. Langsam essen, jeden Bissen bewusst kauen und nicht schlucken. Man muss lernen, das Sättigungsgefühl wieder bewusst wahrzunehmen.
• Wenn Sie sich nur schwer zurückhalten können, benutzen Sie eine Zeitschaltuhr: Planen Sie 20 Minuten für jede Mahlzeit ein. Das ist ungefähr die Zeit, die Ihr Körper braucht, um ein Sättigungsgefühl zu entwickeln. Das mag am Anfang lang erscheinen, aber wenn Sie bewusst essen und gründlich kauen, wird sich Ihr Esstempo mit der Zeit anpassen.
• Wählen Sie die richtige Portionsgrösse. Es ist nicht einfach, die richtige Portionsgrösse abzuschätzen. Sie haben die Wahl zwischen dem Wiegen der Lebensmittel oder der Verwendung Ihrer Hände als Messhilfe. Die Grösse Ihrer Hand gibt Ihnen ein Gefühl dafür, wie viel Obst, Chips oder Haferflocken Sie essen sollten.
• Lebensmittel mit einem hohen Eiweissgehalt, wie z. B. Eier, Geflügel, Tofu oder Magerquark, eignen sich hervorragend als Sattmacher, da sie im Vergleich zu kohlenhydrat- und fettreichen Lebensmitteln deutlich länger sättigen. Der Körper braucht mehr Zeit, um Eiweiss zu verdauen und seine Bausteine, die Aminosäuren, aufzuspalten. Das beugt unter anderem Heisshungerattacken vor.
• Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt sättigen lang anhaltend, fördern laut Studien die Gewichtsabnahme und unterstützen die Verdauung. Wasserunlösliche Ballaststoffe wie Haferflocken, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte haben durch ihr hohes Quellvermögen eine Vergrösserung des Nahrungsvolumens und damit eine Dehnung von Magen und Darm zur Folge. Die Magenentleerung wird verzögert, was zu einem schnelleren Sättigungsgefühl und damit zu einer lang anhaltenden Sättigung führt.
• Crash-Diäten sind zu vermeiden. Statt sich „runter zu hungern”, sollten Sie ein konstantes und moderates Energiedefizit anstreben. Wird plötzlich viel weniger gegessen, steigt die Ghrelin-Konzentration, während die Leptin-Konzentration sinkt. Dadurch werden Heisshungerattacken ausgelöst.
• Regelmässige körperliche Aktivität kann die Empfindlichkeit für Leptin erhöhen. Man verbrennt nicht nur Kalorien, sondern fühlt sich auch satter. Zudem senkt ein effektives High-Intensity-Intervalltraining (HIIT) vorübergehend die Konzentration des Hungerhormons Ghrelin im Blut, was zu einem geringeren Hungergefühl führt.
• Im Ruhezustand lädt der Körper Leptin gewissermassen wieder auf. Acht Stunden Schlaf pro Nacht erhöhen die Chance, den Spiegel des Sättigungshormons zu regulieren.
• Wenn Sie darüber nachdenken, Appetitzügler, Fettblocker oder Sättigungskapseln einzunehmen, um Ihr ständiges Hungergefühl zu kontrollieren, sollten Sie Folgendes beachten. Fettbinder oder -blocker wie z.B. Chitosan können die Fettverdauung hemmen, wirken sich aber auch negativ auf die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und essentiellen Fettsäuren aus. Präparate mit Quellstoffen wie Pektin oder Glucomannan können zur Erhöhung des Volumens im Magen und damit zur Erzeugung eines Sättigungsgefühls beitragen.

In einer Welt, die ständig nach Wegen sucht, gesunde Essgewohnheiten zu fördern und Übergewicht zu bekämpfen, spielt Leptin zweifellos eine zentrale Rolle. Mit fortschreitender Forschung wird man vielleicht neue Wege finden, um das Gleichgewicht unseres Hormonsystems zu unterstützen. Auch kleine Schritte können jedoch bereits heute eine grosse Wirkung haben und die Gesundheit des Leptinspiegels positiv beeinflussen.