Dieser Mineralstoff gibt Ihnen mehr Schutz

Selen – Was ist das eigentlich?

Selen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das von dem menschlichen Körper nicht selbst hergestellt wird und daher mit der Ernährung aufgenommen werden muss. Nach der Aufnahme im Dünndarm wird es über das Blut transportiert und vor allem in der Skelettmuskulatur gespeichert. Selen kommt in unterschiedlichen Konzentrationen in allen Organen und Geweben des Körpers vor. Grössere Mengen enthalten Leber, Nieren, Herz, Bauchspeicheldrüse, Milz, Gehirn, Augen, Hoden, rote Blutkörperchen und Blutplättchen. Überschüssiges Selen wird über den Urin ausgeschieden.

Als chemisches Element gehört Selen zu den Halbmetallen und kommt in der Natur vor allem in schwefelhaltigen Erzen vor. Die Verfügbarkeit in der Ernährung hängt stark vom Selengehalt der Böden ab, der regional unterschiedlich ist. Während in Nordamerika selenreiche Böden verbreitet sind, enthalten die Böden in Mitteleuropa, insbesondere in Deutschland, Österreich und der Schweiz, vergleichsweise wenig Selen. Da pflanzliche Lebensmittel hierzulande nur geringe Mengen enthalten, dürfen Futtermittel mit Selen angereichert werden, so dass tierische Produkte zu einer wichtigen Selenquelle geworden sind.

Welche Funktionen hat Selen im Körper?

Selen ist ein essentielles Spurenelement, das bei vielen Stoffwechselvorgängen eine zentrale Rolle spielt. Es ist ein wesentlicher Bestandteil verschiedener Enzyme und Proteine, die zahlreiche Funktionen im Organismus übernehmen. Eine bedeutende Aufgabe von Selen ist der Schutz der Zellen vor oxidativem Stress, da es als Antioxidans freie Radikale neutralisiert. Dadurch trägt es zur Gesunderhaltung von Haut, Haaren und Nägeln bei.

Auch das Immunsystem profitiert von einer ausreichenden Selenversorgung, da es die Produktion von Abwehrzellen unterstützt und die Bildung von Antikörpern fördert. Ebenso ist Selen entscheidend für die normale Arbeit der Schilddrüse. Für Männer ist Selen besonders wichtig, da es zur Bildung gesunder Spermien beiträgt und somit eine Rolle für die Fruchtbarkeit spielt. Hohe Konzentrationen des Spurenelements finden sich in den Hoden, wo es die Spermienzellen vor oxidativen Einflüssen schützt. 

Ausserdem ist Selen für die Leber unentbehrlich, da es an Entgiftungsprozessen beteiligt ist und zur Neutralisierung von Schadstoffen beiträgt. Für die Augen ist Selen ebenfalls bedeutsam, da es hilft, freie Radikale, die durch UV-Strahlung entstehen, abzuwehren und so die Zellen der Augenlinse zu schützen. Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass eine gute Selenversorgung die Schlafqualität positiv beeinflussen kann. Auch ein Einfluss von Selen auf den Blutdruck wird diskutiert, muss aber noch weiter erforscht werden. Eine ausreichende Selenversorgung ist zudem während der Schwangerschaft und Stillzeit erforderlich, da sie die gesunde Entwicklung des ungeborenen Kindes unterstützt. 

Warum ist Selen wichtig für die Schilddrüse?

Selen hat eine zentrale Bedeutung für die Schilddrüse, da dieses Spurenelement für ihre Funktion und Gesundheit unentbehrlich ist. Die Schilddrüse speichert die höchste Selenmenge pro Gramm Gewebe im Körper, was die Wichtigkeit dieses Mikronährstoffs für das Organ unterstreicht. Selenabhängige Enzyme, insbesondere die Deiodasen, ermöglichen die Umwandlung des inaktiven Schilddrüsenhormons (T4) in die biologisch aktive Form (T3), die zahlreiche Stoffwechselfunktionen im Körper reguliert. Ein ausreichender Selenstatus ist daher für eine stabile Hormonproduktion und -aktivierung besonders relevant.

Ausserdem schützt Selen die Schilddrüse vor oxidativen Schäden. Bei der Hormonproduktion entstehen aggressive Stoffwechselprodukte wie Wasserstoffperoxid, welche die Zellen angreifen können. Selenhaltige Enzyme, insbesondere die Glutathionperoxidasen, bauen diese Schadstoffe ab und wirken so entzündungshemmend. Ein Selenmangel kann das Risiko für Autoimmunerkrankungen der Schilddrüse wie Hashimoto-Thyreoiditis erhöhen und zu einer fortschreitenden Unterfunktion der Drüse führen.

Bei bestehenden Schilddrüsenerkrankungen oder bei Einnahme von L-Thyroxin sollte auf eine ausreichende Selenversorgung geachtet werden, um die Hormonregulation zu unterstützen. Reicht die Selenaufnahme aus Nahrungsmitteln nicht aus, können hochwertige Nahrungsergänzungsmittel helfen, den Bedarf zu decken und die Schilddrüsenfunktion zu stabilisieren.

Was passiert bei einem Selenmangel?

Ein Selenmangel entsteht meist nicht durch eine unzureichende Zufuhr über die Nahrung, sondern durch Erkrankungen, welche die Aufnahme oder Verwertung von Selen beeinträchtigen. Symptome eines Selenmangels sind erhöhte Infektanfälligkeit, Muskelschwäche, Haarausfall, trockene und blasse Haut sowie Störungen der Schilddrüsenfunktion.

Auch Konzentrations- und Schlafstörungen sowie depressive Verstimmungen können auftreten. Bei Männern kann es zu Fruchtbarkeitsproblemen und bei Schwangeren zu niedrigem Geburtsgewicht, Präeklampsie und Fehlgeburten kommen. Ein langfristiger Mangel kann zu schwerwiegenden Gesundheitsproblemen wie Herzmuskelschäden oder Veränderungen an Knochen und Gelenken führen.

Was können Ursachen für einen Selenmangel sein?

Ein Selenmangel kann durch verschiedene Faktoren verursacht werden, welche die Selenaufnahme über Nahrungsmittel oder die Selenverwertung im Organismus betreffen. Besonders Vegetarier und Veganer müssen auf eine ausreichende Selenzufuhr achten, da pflanzliche Lebensmittel oft weniger bioverfügbares Selen enthalten als tierische Produkte. Tierische Produkte sind in der Regel reich an Selen, da das Tierfutter angereichert wird. Eine ausgewogene Mischkost gewährleistet in der Regel eine ausreichende Zufuhr, sofern keine Erkrankungen vorliegen, welche die Aufnahme oder den Stoffwechsel von Selen beeinträchtigen.

Zu den Krankheiten, welche die Selenverwertung stören, gehören chronisch entzündliche Darmerkrankungen, Mukoviszidose und Niereninsuffizienz. Bei diesen Erkrankungen ist der Körper nicht in der Lage, Selen optimal aufzunehmen oder zu verwerten, was das Risiko eines Selenmangels erhöht. Rauchen und übermässiger Alkoholkonsum erhöhen den oxidativen Stress im Organismus und steigern den Selenbedarf. Ausserdem kann der Selengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln regional unterschiedlich sein. In Gebieten mit geringem Selengehalt im Boden besteht ein höheres Risiko für eine Unterversorgung.

Hat die Einnahme von Selen Nebenwirkungen?

Die Einnahme zu hoher Selenmengen kann schwerwiegende Nebenwirkungen haben. Obwohl Selen für viele Körperfunktionen unentbehrlich ist, birgt eine Überdosierung, insbesondere in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, gesundheitliche Risiken. Eine übermässige Zufuhr von Selen kann zur so genannten Selenose, einer Form der Selenvergiftung, führen. Zu den häufigsten Symptomen einer Selenvergiftung gehören ein charakteristischer Knoblauchgeruch im Atem, Hautveränderungen wie trockene Haut und Haarausfall sowie Beschwerden im Magen-Darm-Trakt. Auch neurologische Störungen wie Gedächtnis- und Sehstörungen können auftreten.

In schweren Fällen kann eine zu hohe Zufuhr von Selen zu Schädigungen innerer Organe bis hin zu schweren neurologischen Ausfällen wie Taubheitsgefühlen, Lähmungen und Schmerzen führen. Vorsicht ist insbesondere bei einer dauerhaft überhöhten Selenzufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel geboten. Selbst bei empfohlener Dosierung ist eine langfristige überhöhte Einnahme riskant und sollte immer mit einem Arzt besprochen werden.

Die sicherste Obergrenze für die tägliche Selenaufnahme liegt bei etwa 300 µg, wie von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfohlen. Eine Zufuhr über die Nahrung, wie sie durch selenreiche Lebensmittel erreicht wird, führt in der Regel nicht zu Nebenwirkungen, da die Dosis hier deutlich geringer ist. Bei der Anwendung von Selenpräparaten sollte immer die empfohlene Dosis eingehalten werden, um gesundheitliche Risiken zu vermeiden.

Wie Sie Ihren Selenbedarf decken: praktische Tipps

• Integrieren Sie Paranüsse in Ihren Speiseplan. Bereits eine kleine Portion (5 g) liefert rund 100 µg Selen, was mehr als den Tagesbedarf von 60-70 µg für Erwachsene deckt. Achten Sie jedoch darauf, nicht zu viel davon zu essen, da Paranüsse auch radioaktive Stoffe enthalten können.
• Essen Sie regelmässig Fisch und Meeresfrüchte. Vor allem Seefische wie Makrele, Hering und Sardine sind ausgezeichnete Selenlieferanten und tragen dazu bei, den täglichen Bedarf zu decken.
• Hühnereier sind eine gute Selenquelle, ein Ei enthält ca. 10.8 µg Selen, was zu Ihrem Tagesbedarf beiträgt.
• Champignons und Shiitake-Pilze sind gute pflanzliche Selenlieferanten. Achten Sie darauf, Pilze aus kontrolliertem Anbau zu wählen, da der Selengehalt von der Art des Kultursubstrats abhängt.
• Geniessen Sie mehr Kohl. Insbesondere Weisskohl und Brokkoli können ebenfalls nennenswerte Mengen an Selen liefern, wenn auch in geringeren Dosen als tierische Produkte.
• Linsen, Bohnen und andere Hülsenfrüchte liefern pflanzliches Selenium, meist in Form von Selenomethionin, einer Aminosäure, die der Körper speichern kann. Auch Zwiebelgemüse enthält Selenverbindungen, allerdings in geringeren Mengen. Vor allem für Frauen ist es ratsam, die Referenzwerte zu erreichen.
• Nutzen Sie die Vorteile von Milchprodukten. Milch, Joghurt und Käse liefern ebenfalls moderate Mengen an Selen und sollten Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.
• Fleisch wie Geflügel oder Kalbfleisch sind ebenfalls gute Selenlieferanten. Ein kleines Stück Geflügel liefert etwa 19.1 µg Selen. In tierischen Produkten liegt Selen häufig als Selenocystein vor, das direkt in Enzyme eingebaut wird.
• Achten Sie bei chronischen Erkrankungen auf Ihren Selenstatus. Menschen mit chronischen Krankheiten wie Krebs haben einen erhöhten Bedarf an Selen, der durch die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel gedeckt werden sollte. Ein ausgeglichener Selenspiegel ist notwendig, da dieses Vitamin ähnliche Spurenelement viele körperliche Prozesse fördert.
• Überprüfen Sie bei Bedarf Ihren Selenstatus. Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie ausreichend Selen mit der Ernährung aufnehmen, lassen Sie Ihren Selenstatus durch einen Bluttest überprüfen und passen Sie Ihre Ernährung entsprechend an.

Selen ist ein essentielles Spurenelement, das zahlreiche Körperfunktionen unterstützt. Um davon zu profitieren, sollte auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend selenreichen Lebensmitteln geachtet werden.