Die winzigen Bausteine mit enormer Wirkung

Mikronährstoffe vs. Makronährstoffe – Was ist der Unterschied?

Sowohl Mikro- als auch Makronährstoffe sind wesentliche Bestandteile einer gesunden Ernährung, erfüllen jedoch unterschiedliche Aufgaben im Körper. 

Makronährstoffe, zu denen Proteine, Fette und Kohlenhydrate gehören, sind die wichtigsten Energielieferanten. Sie versorgen den Körper mit der Energie, die er für körperliche Aktivität und geistige Leistungsfähigkeit benötigt. Ausserdem sind sie notwendig für den Aufbau und die Reparatur von Geweben wie Muskeln, Knochen und Haut. Ein Mangel an Makronährstoffen ist in den meisten entwickelten Ländern selten, da Nahrungsmittel in ausreichender Menge zur Verfügung stehen. Es gibt jedoch bestimmte Risikogruppen, wie ältere Menschen oder Menschen mit chronischen Krankheiten, bei denen eine unzureichende Zufuhr von Makronährstoffen die Regeneration und die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen kann.

Mikronährstoffe hingegen sind Nährstoffe, die in viel kleineren Mengen benötigt werden, aber nicht weniger bedeutend sind. Sie sind vor allem für die Regulierung des Stoffwechsels und die Unterstützung des Immunsystems verantwortlich. Mikronährstoffe tragen zur optimalen Funktion des Nervensystems und der Hormone bei und unterstützen die Übertragung von Nervensignalen. Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, aber auch andere Substanzen wie Pflanzenstoffe, Präbiotika und Probiotika. Diese Stoffe werden vom Körper zur Steuerung einer Vielzahl von biologischen Prozessen benötigt, auch wenn sie keine direkte Energie liefern.

Welche Mikronährstoffe braucht der Körper?

Der Körper benötigt Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die für lebenswichtige Funktionen unentbehrlich sind. Vitamine, die sowohl fett- als auch wasserlöslich sind, unterstützen Prozesse wie Stoffwechsel, Zellschutz und Immunabwehr. Mineralstoffe wie Kalzium und Magnesium sind für den Knochenaufbau, die Muskelarbeit und den Energiestoffwechsel von zentraler Bedeutung.

Spurenelemente wie Eisen und Zink sind an der Sauerstoffversorgung, der Enzymfunktion und der Stärkung des Immunsystems beteiligt. Eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Milchprodukten, Fleisch, Fisch und Nüssen stellt die Versorgung sicher.

Welche Folgen kann ein Mangel an Mikronährstoffen haben?

Ein Mangel an Mikronährstoffen kann verschiedene gesundheitliche Folgen haben, die sowohl den Körper als auch die Seele betreffen. Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe sind für viele Körperfunktionen unentbehrlich, und eine unzureichende Zufuhr kann zu verschiedenen Symptomen und Krankheiten führen.

Ein Mangel an Eisen kann beispielsweise zu Blutarmut (Anämie) führen, die sich durch Müdigkeit, Schwäche und verminderte Leistungsfähigkeit bemerkbar macht. Ein Mangel an Vitamin D beeinträchtigt das Immunsystem und kann zu Knochenschwund oder Osteoporose führen. Ebenso können unzureichende Mengen an B-Vitaminen zu psychischen Symptomen wie Depressionen und Reizbarkeit führen.

Mikronährstoffmängel beeinträchtigen auch das allgemeine Wohlbefinden und können das Risiko für chronische Erkrankungen erhöhen. Eine länger andauernde Unterversorgung kann zu einer Schwächung des Immunsystems und damit zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen führen. Auch die psychische Gesundheit kann beeinträchtigt werden, da Mikronährstoffe wie Folsäure und Vitamin B12 eine wesentliche Rolle für die Funktion des Nervensystems spielen.

Ein Mangel an Mikronährstoffen ist häufig auf eine unausgewogene Ernährung, aber auch auf bestimmte Lebensgewohnheiten, Krankheitsbilder oder die Einnahme von Medikamenten zurückzuführen. Vor allem bei Kindern, älteren Menschen und Schwangeren ist eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen besonders bedeutsam, um Wachstumsstörungen, Entwicklungsprobleme oder Schwangerschaftskomplikationen zu vermeiden.

Welche Mikronährstoffe sollten je nach Alter eingenommen werden?

Der Bedarf an Mikronährstoffen variiert im Laufe des Lebens erheblich, da jede Altersgruppe spezifische physiologische Bedürfnisse hat. Eine ausgewogene Ernährung bildet in der Regel die Grundlage für die Nährstoffversorgung. Dennoch können in bestimmten Lebensphasen Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, um Defizite zu vermeiden oder besondere Anforderungen zu decken.

Kinder und Jugendliche benötigen Nährstoffe, die ihr Wachstum und ihre Entwicklung unterstützen. Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle beim Knochenaufbau und stärkt das Immunsystem. Kalzium trägt zur Stabilität von Knochen und Zähnen bei, da die Knochendichte in dieser Lebensphase am höchsten ist. Eisen ist unentbehrlich für die Blutbildung, insbesondere bei Mädchen in der Pubertät, deren Bedarf durch die Menstruation steigt. Jod unterstützt die Schilddrüsenfunktion, die für den Stoffwechsel und die kognitive Entwicklung wichtig ist. Zudem fördern Omega-3-Fettsäuren die Gehirnentwicklung, während Zink die Immunabwehr stärkt und das Zellwachstum unterstützt.

Im Erwachsenenalter stehen die Aufrechterhaltung der Energiebilanz, des Stoffwechsels und der Vitalität sowie die Vorbeugung von Mangelerscheinungen im Vordergrund. Vitamin D ist nach wie vor ein essentieller Nährstoff, insbesondere für Menschen mit geringer Sonnenexposition. Frauen im gebärfähigen Alter profitieren von einer ausreichenden Versorgung mit Folsäure, welche die Zellteilung unterstützt und Neuralrohrdefekten bei Neugeborenen vorbeugt. Magnesium reguliert die Muskelfunktion und hilft, Stress zu bewältigen. Vitamin C stärkt das Immunsystem und verbessert die Aufnahme von Eisen. Antioxidantien wie Vitamin E schützen die Zellen vor oxidativem Stress und fördern die Gesundheit der Haut.

Mit zunehmendem Alter ändert sich der Bedarf des Körpers noch einmal. Senioren haben oft einen erhöhten Bedarf an Vitamin B12, da die Aufnahmefähigkeit mit zunehmendem Alter abnimmt. Dieser Nährstoff ist essentiell für die Blutbildung und die neurologische Gesundheit. Kalzium und Vitamin D sind für den Erhalt der Knochendichte und zur Vorbeugung von Osteoporose unerlässlich. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, unterstützen die Herzgesundheit und fördern die kognitive Funktion. Zink und Selen stärken das Immunsystem und schützen vor oxidativem Stress. Vitamin C fördert die Wundheilung und unterstützt den allgemeinen Zellschutz. Darüber hinaus sind Ballaststoffe von Bedeutung, da sie die Verdauung regulieren und die Darmgesundheit fördern.

Schwangere und stillende Frauen haben einen besonderen Nährstoffbedarf, um ihre Gesundheit und die ihres Kindes zu erhalten. Folsäure ist unentbehrlich für die Entwicklung des Neuralrohrs des Fötus, während Eisen die vermehrte Blutbildung unterstützt. Jod fördert die Entwicklung des kindlichen Gehirns und den Stoffwechsel. Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, sind für die Entwicklung des Gehirns und der Augen des Babys unentbehrlich.

Neben altersbedingten Unterschieden können auch besondere Lebensumstände den Mikronährstoffbedarf beeinflussen. Wer intensiv Sport treibt, profitiert von Magnesium, das Muskelkrämpfen vorbeugt, und Zink, das die Regeneration unterstützt. Veganer sollten auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12, Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren achten, da diese Nährstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln oft in geringerer Menge oder schlechter verfügbar sind. Chronisch gestresste Menschen haben einen erhöhten Bedarf an B-Vitaminen, welche die Funktion des Nervensystems unterstützen und zur Energiegewinnung beitragen.

Können Mikronährstoffe zu einer Gewichtszunahme führen?

Mikronährstoffe können indirekt zu einer Gewichtszunahme führen, wenn sie im Körper fehlen. Ein Mangel an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen stört den Stoffwechsel und kann zu Heisshungerattacken und unkontrolliertem Essverhalten führen. Vor allem Magnesium und Vitamin D sind an der Regulierung des Insulinspiegels beteiligt. Ein Mangel an diesen Nährstoffen kann die Insulinempfindlichkeit beeinträchtigen und zu einer Insulinresistenz führen. Diese begünstigt die Fetteinlagerung und kann letztlich zur Gewichtszunahme beitragen.

Darüber hinaus sind Mikronährstoffe für die Fettverbrennung und den Energiestoffwechsel von entscheidender Bedeutung. Ist der Körper nicht ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt, wird die Produktion von Hormonen gestört, die den Fettabbau fördern. Dadurch kann es schwieriger werden, abzunehmen oder vorhandenes Körperfett abzubauen. Mikronährstoffe wie Selen und Carnitin unterstützen eine gesunde Gewichtsregulation, indem sie den Appetit zügeln und den Blutzuckerspiegel stabil halten.

Wie Sie sich ausreichend mit Nährstoffen versorgen: nützliche Tipps

• Bestimmen Sie Ihren individuellen Nährstoffbedarf. Berücksichtigen Sie dabei Faktoren wie Alter, Geschlecht, Lebensstil und gesundheitliche Besonderheiten. Nutzen Sie Bluttests, um eventuelle Defizite gezielt auszugleichen.
• Essen Sie abwechslungsreich mit mindestens drei Handvoll Gemüse und zwei Handvoll Obst pro Tag. Ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und verschiedenen Eiweissquellen wie Fisch, Tofu oder Eiern, um Ihren Körper umfassend mit Nährstoffen zu versorgen und Mangelerscheinungen vorzubeugen.
• Petersilie, Koriander und Basilikum sind reich an Vitamin C und Mineralstoffen und eignen sich ideal als tägliche Ergänzung.
• Reduzieren Sie den Verzehr von Fast Food und Fertiggerichten, da diese oft kalorienreich, aber nährstoffarm sind.
• Integrieren Sie gesunde Fette. Verwenden Sie pflanzliche Öle wie Lein-, Oliven- oder Rapsöl, um ungesättigte Fettsäuren und fettlösliche Vitamine aufzunehmen.
• Bereiten Sie Speisen schonend zu. Vermeiden Sie übermässige Hitze, um den Verlust von Vitaminen und Mineralstoffen zu minimieren. Dämpfen oder Dünsten ist empfehlenswert.
• Setzen Sie Nahrungsergänzungsmittel gezielt ein. Ergänzen Sie Ihre Ernährung bei Bedarf mit Vitaminen wie B12 oder D, insbesondere bei bestimmten Lebensstilen wie veganer Ernährung.
• Beachten Sie die Nährwertangaben. Studieren Sie die Lebensmitteletiketten, um den Zucker-, Salz- und Nährstoffgehalt besser einschätzen zu können.
• Essen Sie bewusst. Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten, kauen Sie bewusst und geniessen Sie, um eine bessere Verdauung und ein grösseres Bewusstsein für gesunde Ernährung zu fördern.

Mikronährstoffe sind für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers unentbehrlich und unterstützen zahlreiche wichtige Prozesse. Eine bewusste Ernährung, die diese Nährstoffe in ausreichender Menge liefert, ist daher für Gesundheit und Vitalität unerlässlich.